Relaksasyon Gevseme Teknikleri


Endiselerinizi bir yana birakip gunde 10-15 dakika kendinize ayirin ve gevseme tekniklerini duzenli kullanarak aliskanlik haline getirmeye calisin. Ornegin eger kronik kas gerilimi yasiyorsaniz, progresif kas gevsetme teknigini uygulayarak olasi bas agrisi, boyun agrisi ve bel agrisini azaltabilirsiniz.

Asagidaki teknikler en cok kullanilan dort yontemdir.

 Relaksasyon Teknikleri    

Progresif Kas Gevsetme : 1929’da Edmund Jacobson tarafindan sekillendirilmistir. Kronik kas gerginlikleri, sempatik sinir sistemimizi atesler yani  kalp atisi ve nefesin hizlanmasi gibi strese karsi istem disi reaksiyonlarin duzenlendigi  sinir   sistemi bolumumuzu surekli tetikte tutarak bedenin ve kaslarin agrimasina neden olur. Jacobson anksiyete ve gevsemenin birbiriyle uyumsuz oldugunu yani iki durumunda ayni anda olusmadigini ileri surdu ve istemli olarak rahatlama ile anksiyete turu durumlarin ustesinden gelinebilenecegini ortaya cikardi. 

Ne zaman kullanalim: Fiziksel belirtileri; kas gerginlikleri/tutulmalari, gerilim bas agrisi, boyun agrilari, cene agrilari, omuzlarda tutulma, tedirginlik, uykusuzluk gibi durumlarda.

Diyafragmatik Nefes: Kronik endise dogal nefes alis-verisimizi etkiler.  Gerginlik nefesimizi diyaframdan degil gogusten almamiza neden olur, bu nefes yuzeysel ve hizlidir. Insanlar goguslerinden nefes almak icin yaratilmamislardir. Bir bebegi seyrederek nefesini nasilda karnindan aldigini izleyebilirsiniz. Simdi elinizin birini gogsunuze digerini de gobeginize koyun ve nefes alisverisinizi izleyin. Hangi el hareket ediyor? Goguste daha fazla hareket varsa, gogusten nefes alip veriyorsunuz. 

Gogusten nefes alma hiperventilasyon solunuma sebep verebilir. Ornegin masanizda otururken ve bilgisayarinizin ekranina bakarken, vucudunuz oksijen talebi cok dusuk durumdadir. Oysa gergin ve endiseli oldugunuzda daha hizli nefes alip vermeye baslariz. Boyle olunca aldiginiz oksijen nefesiniz saliverdiginiz karbondioksit oranindan daha fazla olur ve kaninizdaki oksijen seviyesi artip karbondioksit seviyesi azalir bu hiperventilasyon degisimi bedeninizde istenmeyen belirtiler ortaya cikartir orn; agiz kurulugu, yorgunluk, bas donmesi, nefes almada gucluk, uyusma yada kircillasma, hizli kalp atisi, gerginlik, surekli esneme yada ic cekme gibi solunum sistemi belirtileri gordugunuzde bu teknigi kullanin.      

Meditasyon: Meditasyon, yazili tarihin basindan beri insanligin icsel huzura ve gevsemeye verdikleri onemi ortaya cikariyor. Spirituel bir calisma olarak baslayip butun dunyada uygulanan bir relaksasyon gevseme teknigine donusmustur. Meditasyonun ana amaci, zihni sakinlestirmek ve simdiki anin farkindaligini hissetmektir.  Zihni sakinlestirmek ve simdiye odaklanmak bedeninizin gereksiz gerginligini alir ve sizi rahatlatir. Bu da giderek artan icsel huzur yaratir ve endise, gerginlik  azalir.

Ne zaman zaman ayiralim: Kavramsal belirtiler oldugunda; birbiriyle yarisan dusunceler, ‘ya oyle olursa’ dusunceleri, dusuncelere dalip gitmek, konsantre olmakda zorlanmak gibi.

Yonlendirmeli Hayal Etme: Kendinizi endiseli hissettiginizde  zihniniz felaket dusunceleriyle dolup tasabilir. Adrenalin damarlarinizda pompalanir, kalp atisiniz hizlanir ve nefesiniz cabuklasir. Yonlendirmeli hayaller bu rahatsiz edici dusunceleri ve imgeleri  zihninizin gozuyle yani hayalgucunuzle sizi sakinlestiren seyleri dusunerek sakinlesmenizi saglar.

Ne zaman dinleyerek hayal edelim: Zihinsel goruntulerde felaketler varsa (sinavdan kalacagini, ucagin dusecegini, presantasyonun kotu gidecegini dusunmek gibi).

 

Kaynak  : 10 Simple Solutions to Worry, Kevin L. Gyoerkoe ve Pamela S. Wiegartz, New Harbinger pub., 2006, ABD.                                 

Reklamlar

Endiseleriniz Verimli mi yoksa Verimsiz mi?


Endise, bir cesit korku turu olmakla beraber- hani korkutucu hayallerle baslayip bir anda zihninizi hukmetmeye baslamasi gibi- surekli kendimizle negatif konusmak ve gelecek hakkinda kotu seyler olacagini ummak da endiselenmenin parcalaridir.

Ilk adim kendimizi gozlemlemek ve endiselerimizin verimli mi yoksa verimsiz mi oldugunu bulmaktir. Boylece verimsiz endiseler uzerinde kontrol sahibi olmak ve verimli endiselerimizle realist planlar yapmak kolaylasir.

Verimli Endise:

Her turlu stresin zararli olmadigi gibi her turlu endise de zararli degildir. Hatta hayatta kalmamizin onemli bir bolumunu ona borcluyuz diyebiliriz. Endise bizi problemeleri cozmek ve hayatin inis cikislariyla ayakta kalmak icin yardim eder. Ornegin eger sagliginiz hakkinda endiseleniyorsaniz, bu sizi pozitif degisimlere surukleyebilir; sigarayi birakmak ve daha sık spor yapmak gibi. Yani verimli endise, gercekci bir probleme anlasilir adimlarla cozmek icin odaklanmaktir. Asagidaki sorulari sorarak verimli endisenizi belirleyin:

  • Bu konuda endiselenmek bana nasil yardimci oluyor?
  • Bu konuda endiselenmenin zorluklari nedir?
  • Bu degerlendirmeye gore endiselenmek benim icin yararli mi yoksa zararli mi?

Bir sayfa kagidi kalemle ikiye ayirin. Sol tarafina endiselendiginiz konunuz size yarattigi zorluklari listeleyin. Sag tarafa da yararlarini yazin. Her iki bolumu de size olan oneme gore 100 uzerinden puanlayin. Fiziksel problemler, uyku bozukluklari ve iliski sorunlari gibi durumlari yazmayi unutmayin. Sonuc hangi tarafin yendigini size gosterecek.

Verimsiz Endise:

Verimsiz endisenin ana parcalarindan biri belirsiz bir adim atmaktir hatta hic hareket etmemektir. Anksiyete ve stresin panzehiri cozume odakli harekete gecmektir.  Endiseyi verimsiz kilan bir diger sey ise olasi olmayan seylere odaklanmaktir; bombali saldiri ya da ucak kazasi gibi. Hayat her zaman risklidir fakat uzakta, gelecek odakli ve gercek olmayan olaylar icin simdiden endiselenmek zaman ve enerji kaybidir. Bunun icin yaninizda bir not defteri tasiyin ve endisenizi acik bir sekilde not edin. Ornegin; ‘Final sinavimdan kalacagim.’ Endisenizi belirledikten sonra su sorulari sorun kendinize:

  • Gercekci bir probleme mi odaklaniyorum?
  • Bu sorunun cozumu var mi?
  • Endiselendigim konu,  cozum icin motivasyonumu artiriyor mu?
  • Olasi cozumler yaratabiliyor muyum?
  • Bu cozumleri uyguluyor muyum?

Eger sorulardan herhangi birine ‘hayir’ cevabi verdiyseniz endiseniz ‘verimsiz’ olmakla beraber sizi daha gergin ve stresli yapiyor.

Kaynak:

10 Simple Solutions to Worry, Kevin L. Gyoerkoe ve Pamela S. Wiegartz, New Harbinger Pub., 2006, ABD.

Sevgiyi Sec


Tasit Tutmalarina Karsi Onlemler


Hangi tasitta oldugunuz onemli degil; otobus, araba, gemiler veya ucak midenizi etkileyebilir. Kimisini digerlerinden daha fazla hem de. Bunun sebebi gozlerinizin tek bir hareketi algilarken beyninizin diger gorseli proses etmeye calismasindan kaynaklanmaktadir.

Simdi yolculuklarda midenizi kontrol altina alma teknikleri:

  • Alkol almayin, ne once ne de yolculuk sirasinda.
  • Eger gemiyle, motorlu deniz araclariyla seyahat ediyorsaniz, geminin ortasinda veya ust katinda bulunmaya calisin eger varsa.
  • Eger minyon yapiliysaniz, bir yastigin uzerine oturun, boylece gorusunuz duz olsun.
  • Ters oturmayin.
  • Kulakliginiz takin ve sakinlestirici muzikler dinleyin.
  • Ac karniniza ilave gida takviyeleri almayin; mideniz bulanir. Yemeklerle beraber alin.
  • Kafanizi asagiya egen eylemlerden kacinin, kitap okumayin. Kafanizi saga sola hizli cevirmeyin.
  • Akupressure bileklikleri bulunmakta, bulursaniz alin, mide bulantinizi azaltacak noktalara hafif baski uygulasin.
  • Yagli ve agir yemeklerden kacinin. Ama ac karnina da seyahat etmeyin.
  • Ucak yolculuklarinda verilen yemeklerinizi onceden siparis edin (on-line check-in ile yapabilirsiniz), dusuk yagli, vejeteryan, dusuk-sodyumlu, diabetik yiyecekleri secin. Yaniniza kuruyemis, zencefilli sekerlemeler, meyve alin. Amac mideyi zorlayan agir yaglardan kacinmak ve sindirimi rahatlatmak.
  • Oturdugunuz yeri havalandirin; cok sicak yada havasiz mekanlar mide bulantinizi artirir.
  • Tasit tutmasi sinir sisteminizi de etkiler. Mide bulantinizin gecip yerine anksiyeteye birakmasi sizi daha cok rahatsiz eder. Kedi otu, lavanta, papatya gibi sakinlestirici bitki caylari icebilirsiniz. Lavanta aromaterapi yagi koklayabilirsiniz.
En Etkili Bitkisel Cozumler:
Zencefil: Mideyi sakinlestirir, gaz cikartir ancak yolculuktan 4 saat once zencefil kullanmaya baslamalisiniz.
Nane: En iyi kocakari ilacidir. Mide agrilarini ve bulantisini gecirir. Naneli sekerlemeler yada nane tenturu kullanin. biraz suyun icine 10-20 damla tenturden ekleyip yudumlayin yolculuk boyunca. Bir fincan nane cayi da harikadir.
Rezene: Hem spazimlari alir hem de sindirim kolaylastirir. 20 tane kadar rezene tohumu cigneyebilirsiniz, yada bir fincan rezene cayi.
Kaynak:
The Herbal Drugstore, Linda B. White, M.D., Steven Foster. A signet book, USA, 2000.

Cicek Ruhlariyla Meditasyon/Nomocharis


Nomocharis bir tur lilyumdur fakat daha kucuk ve bazen duzdur. Onun ruhu, bize saf ozgurlugu anlatir.

Olumlamasi: ‘Ozgurlugu, kendime duydugum sefkat ve farkindalik ile deneyimliyorum.’

Sevgiyle kalin!

Cicek Ruhlariyla Meditasyon/Mavi Zambak


Mavi Zambak’in mesaji ‘Kendi mukemmelligimi kabul ediyorum’.

Sevgiyle kalin!

%d blogcu bunu beğendi: