Jet-lag ile nasıl başa çıkarız?


Sık uçuş yapanlar ile uzun mesafe yolculuk yapan yolcuların sıklıkla karşılaştığı bir sorun Jet Lag. Kısaca, biyolojik saatin uyum bozulması denebilir. Kısa sürede ikiden fazla zaman dilimini aşan yolcuların biyolojik saatlerinin yerel saatten farklı bir saate uyumlanana kadar uyku problemleri, hazımsızlık gibi mide-bağırsak problemleri, yorgunluk, konsantrasyon eksikliği ve keyifsizlik gibi semptomlar göstermesidir. Beynimizdeki hipofiz bezinin salgıladığı melatonin hormonu bu dengeyi sağlamakla mükelleftir ve bu gibi ani değişikliklere tepki verir beden. Yolcuların %90’nı buna maruz kalır ve genelde doğuya yapılan yolculuklarda daha çok rastlanır.

Peki jet lag etkisini nasıl azaltabiliriz?

Öncelikle varacağımız yerel saate göre biyolojik saati ayarlamak gerekir. Örneğin; doğuya uçuluyorsa uçuştan üç gün önce birer saat daha erken uyumak ve batıya uçuluyorsa birer saat daha geç uyumak uygundur. Ayrıca uçağa binince saati varış saatine ayarlamak psikolojik olarak uyumlanmaya yardımcı olur. Önemli görüşmeler öncesi jet lagi azaltmak adına Birkaç gün önce varmak daha sağlıklı olabilir. Vücuda kendini uyumlaması için zaman tanımış oluruz.

Uçuş öncesi, sırası ve sonrası bol su içilmeli ve vücudu susuz bırakmaktan kaçınmalıyız. Bu sebeple Birkaç gün öncesinden başlayarak alkol ve kahve gibi sinir sistemini uyarıcı stimulan içecekleri tüketmemekte fayda var. Su ve meyve suyu daha sağlıklı seçimlerdir.

Bedeni hareket ettirmek ve esnemek kan dolaşımı ve lenf sistemi için oldukça faydalıdır. Yüzdesi az olsada sayısı fazla sayılabilecek yolcu derin damar trombozu yani kan pıhtılaşmasına maruz kalmaktadır. Bunu en aza indirmek için hareket etmeli ve bedeni esnetmeliyiz. Bunun için oturarak ve yanımızdaki yolcuları rahatsız etmeden yapılabilecek yoga hareketleri mevcuttur. Bunlardan beş tanesini sizlerle kısaca paylaşıyorum.

  1. başını çevirBaşı çevirKafamızı sağa ve sola çevirmek. Nefes alıp başınızı sağ omuzunuza çevirin ve nefes verip merkeze dönün. Nefes alıp başınızı sola çevirin ve nefes verirken merkeze dönün. Benzer bir hareket olarak başınızı sağa ve sola yatırıp diğer elinizle hafif bir direnç uygulayabilirsiniz.
  2. IMG_8787IMG_8788
    Omuzları yükseltip indirmek. Nefes alın ve omuzları kulaklara doğru yükseltin, nefes verin ve bırakın. Bunu 3-4 nefes devam ettirin. Benzer şekilde omuzları geriye ve öne doğruda çevirebilirsiniz.
  3. IMG_8789 IMG_8790Burgular. Nefes alın ve nefesi verirken göğüs kafesinden kendinizi sağa çevirin. 2 nefes kalın ve nefes verirken merkeze dönün. Aynı hareketi sol tarafınıza dönerek üst bedeni burun. 2-3 nefes kalabilirsiniz.
  4. IMG_8791 IMG_8792Kollarla burgu. Ellerinizi kenetleyin ve dirseklerinizi bükün. Bacak bacak üstüne atın. Önce sağ bacağınızı sola atın. Sol dirseğinizi sağ dizin dışına yerleştirin ve üst bedeni burgu haline getirin. 3-4 nefes kalın ve merkeze dönün. Bacakların yönünü değiştirip aynı hareketi sağ dirseğinizle sol dizin dışında uygulayın.
  5. IMG_8794Bacak esnetme. Özellikle koridor sırasında seçim yapmaya özen gösterin. Sağ dizinizi gövdenize doğru çekerek sol bacağınızı öne doğru uzatın. Nefesinizle hareket edin. 3-4 nefes durduktan sonra aynı hareketi sol dizinizi gövdeye çekip sağ bacağınızı uzatarak yapabilirsiniz. Benzer şekilde beylerin bacak bacak atma şeklini kullanıp üst bedeninizi öne doğru eğebilirsiniz.IMG_8795 IMG_8798 IMG_8797

Uçuş sonrası vardığınız yer gündüzse uyumamaya özen gösterin. Uyku saatinden bir saat önce 1 ila 3 mg. arasında melatonin suplementini 3 gün boyunca kullanarak uyku düzeninizi dengeleyebilirsiniz. Melatonin daha öncede bahsettiğim gibi bedenimizde hipofiz bezi tarafından salgılanan doğal bir hormondur ve ışığa hassasiyet gösterir. Yani, karanlıkta melatonin salgısı artar, aydınlıkta azalır.

Daha fazlası için 19 Temmuz 2015 Pazar günü, 360 TV ekranlarında yayınlanacak olan ‘Uçuş Kulubü’ programını izlemeyi kaçırmayın!

Reklamlar

%d blogcu bunu beğendi: