Soluk al


breathe-2-1

Derin bir nefes al ve uza.

Nefes ver ve gevşe.

Nefes al ve Yüksel.

Ver nefes ve salıver.

Kapa gözlerini…Bekle…

Nefes al ve dol

Nefes ver ve boşalt

Olağan hızında bekle

Al nefes ve hisset

Omuzlarını, parmaklarını, karnını, bacaklarını, ayaklarını, göz oyuklarını ve tüm bedenini

Ver nefes ve bırak

Düşünceleri, suçlamaları, şikayetleri, öğrenilmiş tüm baskılayıcı yargılarını…

Nefes al ve keşfet

Ruhunu, iç sesini ve boşluğun sessizliğini

Ver nefes ve kaybet

İhtiyacın olmayan her şeyi.

Al nefes ve kazan

Şimdinin tek sunabildiğini

Nefes ver ve oluruna bırak

Nefes al ve yeniden başla

Ver nefes ve dinlen

Ruhunun ağaç dibi gölgesinde

Al nefes ve izle

Hissedebildiğinin ötesinde görüneni

Ver nefes ve duraksa…

Al nefes ve rüzgarı dinle

Ver nefes ve toprağa köklen

Al nefes ve şükret!

Ver nefes ve sade seni kutsa

Al nefes ve içindeki dalgaları okşa

Ver nefes ve tüm kimliklerini içinde bulunduğun ana teslim et.

Al nefes ve her şey ol,

Ver nefes ve sadece bir hiç…

Reklamlar

Gölgenin Doğası


Gölge çalışması kendi karanlıklarımıza ışık getirmek için kullanılan kuvvetli bir çalışmadır. Aşağıda gölge çalışmasını daha detaylandırmak amacıyla bir çeviri yaptım. Alıştırmalara katılmak isterseniz lütfen iletişime geçiniz; ozgesimsek@iristanbul.com

*Kaynak enerji her zaman akıştadır. Durdurulamaz.

*Kaynak enerjinin ilk görünüşü ışıktır.

*Carl Jung Gölge Benliği “olmadığını düşündüğümüz biz” olarak tanımlamıştır.

*Düşünceler titreşimi belirler.

*Kendi gölgelerimizi başkalarına yansıtırız.

*Ya kaynak enerjiye izin veririz ya da direnç gösteririz. Varlığınızın içine kaynak enerjinin akmasını izin vermek aydınlatır. Işığa direnç göstermek gölgeler.

* Kaynak enerjiye izin verip vermediğimizi anlamanın en mükemmel yolu duygularımızdır. Daha olumlu hissettiğimizde daha akışta oluruz ya da hizada diyelim. Daha negatif hissettiğimizde daha fazla direnç gösteririz.

*Alışkanlık ya da bağımlılıklarımız, düşünce kalıplarımız, başkalarıyla olan ilişkilerimiz gölgemizle çalışmak ve gözlemlemek için harika birer fırsattırlar.

*Gölgeyi ortadan kaldırmamaya ya da onu suçlamamaya çalışmamak önemlidir çünkü hem dünya toplumunu hem de bizi şekillendiren çok önemli etkilere sahiptir. Örneğin; olumlu duygular hissettiğimizde daha fazla kaynakta olduğumuzu hissederiz. Fakat bu olumlu duygunun karşıtı olan olumsuz gölgeye görmek veya bu davranışın veya pozitif duygunun nereden geldiğini görmek de önemlidir. Örnek vermek gerekirse eğer gerçekten zamanını paylaşan cömert bir ruha sahipseniz, -cömertliğin karşıtı olarak cimriliği gösterebilirsiniz- kendi zamanını koruyan ve zamanı para ya da harcama olarak gören biri olarak tanımlayabilirsiniz. Sizin cömert doğanız gölge benliğinizden geliyor olabilir mesela birinin sizi ihmal etmiş olması ve zamanına değmediğinizi söylemesi olmuş olabilir. Belki de ebeveynleriniz işlerine sizin eğitim performansınızdan daha çok önem verdiler ya da anne babanız zamanında okulda olamadığı için en son okuldan alınan çocuktunuz. Bu gibi örnekler gölgenin üzerimizdeki pozitif etkileridir.

Gölge kaynağa yüz çevirir.
* İlahi kaynak enerjiye dirençtir.

* Akışta mı olmak istiyorsunuz yoksa direnç mi gösteriyorsunuz seçmelisiniz.

* Gölge bilinçsiz zihinde yaşar ve tıpkı yabani otlar gibi yayılır.

* Her negatif deneyim gölgeniz hakkında daha fazla şey öğrenmek için bir fırsattır.

* Yargıladığımız zaman gölgede kalırız.

* Gölge çalışması sizi gerçek benliğinizden alıkoyan inanç ve düşünceleri belirlemek ve salıvermek içindir.

* Gölge çalışması;

* Zihninizdeki direnci bulmaktır,

* Akışta olmanızı engelleyen çengelleri keşfetmenizdir.

* Egoyu bütünleştirmeye yardımcıdır.

* Samimi bir öz kabul yaşatır.

* Negatif duyguların atılımına yardımcı olur.

* Bizi suçluluk ve utangaçlıktan özgürleştirir.

* Başkaları hakkındaki fikirlerimizin renklendiren yansıtmalarınızı fark ettirir.

* Kendimizle ve diğerleriyle olan ilişkilerimizi şifalandırır.

* Bizi yaratıcılığımıza, içsel öğretmenimize, iç sesimize ve bolluğa açar.

* Öz sevgi ve yükselişe bizi açar.

* Birleştirir.

* Gölge çalışması bizi acı çekmekten kurtulmamıza yardım eder.

* Sizi özgür bırakır böylece her şeyi yeni gözlerle deneyimleyebilirsiniz.

* Gölge çalışması bir süreçtir. Belirli bir amacı veya sonucu yoktur ama bu süreçte anda kalmak önemlidir.

* Gölge çalışması İç Çocuk çalışmasıyla ortaktır.

Gevşemeyi Öğrenmek


images-1 Pek çok insan nasıl gevşeyeceğini bildiğini söyler. Bu insanın doğasında olan bir harekettir. İşten gelirsiniz, bir kitap veya tv önünde dinlenirsiniz. Boyun ve omuzlarda genellikle bir yoğunluk hissedilir. Bu arada zihindeki hareketler günlük problemler, bitmemiş projeler gibi durumlara dolanır durur. Dünyayla mutlu mesut olduğunuzu tüm bu düşünceler sırasında hissetmezsiniz çünkü hayatınızda henüz bakmadığınız pek çok şey vardır. Elbette bir gün bakacaksınız, herkes öyle der. Yeterince uyuduğunuz için yorgun değilsinizdir. Belki de rahatsız bir uykuyla geceleri birden fazla kere uyanıp garip rüyaların etkisiyle yorgun kalkıyorsunuz ama pek çok insan böyle olduğu için iyisinizdir. Oldukça gevşemişsiniz, öyle mi?

Aslına bakacak olursak hiçte rahatlamış değilsiniz. Bütünsel bir gevşemeyi tecrübe etmemiş bile olabilirsiniz. Bu holistik sağlığın bir parçasıdır. Kendinizi derinliklerinizde bulduğunuz ve her şeyin olması gibi gerektiği bir alandır orası. Orada problemlerin, üzüntünüz, hayal kırıklıklıklarının, rahatsızlıkların ve büyük sorumlulukların olması önemli değildir çünkü her şey bu anda olması gerektiği gibidir. İşte gerçek gevşemenin anlamı burada yatar: hayatınızda yapmanız gereken pek çok şey olabilir ve bunun için mücadele etmek zorunda da olabilirsiniz yine de hiç birinin önemi yoktur hayatınız olması gerektiği gibi şekillenmektedir. Her şey olduğu gibi mükemmeldir. Bu alanı yaratmak kolay değildir ama bir kere buldunuz mu gevşemiş halinizle gerçekten gevşemiş haliniz arasındaki farkı düşündüğünüzde bunu kabul edebilir olacaksınız.

Gerçek gevşemeyi ne kadar daha fazla yaşarsanız değişik zihinsel alana girmek o kadar kolaylaşır ve yararlarını çevrenizdeki olup biteni kabul etmeye başladığınızda görürsünüz. Bazen hoşunuza gitmeyebilir, beğenmeyebilirsiniz ama yine de kabul edebilirsiniz. Gevşemeyi öğrenerek kendi fiziksel, zihinsel, duygusal ve ruhsal sistemlerinizi şifalayabilirsiniz.

images-2

Solunum Sistemi

Hayat yolculuğumuza bir nefesle başlıyoruz ve bitene kadar havayı içimize çekiyoruz ve içimizdeki kanallardan geçerek bedenimizi besliyor ve fazlasını dışarı salıyoruz. Bu otomatik olarak yaptığımız hareket bilinçli ve şuuraltı olarak olsun gevşemenin kaynağıdır. Nefesimiz ihtiyacımız olan tüm bilgiyi içerir. Derin ve ritmik bir şekilde nefes alarak hayat gücüyle iletişim kurabilir ve iyi sağlığın yararlarını hissedebiliriz.

Çoğumuz göğüsten ve sığ nefesler alıp verir. Akciğerlerimizin tüm gücünü kullanmayız, diyafram kaslarımız bu yüzden güçsüzleşir ve istediği gibi hizmet vermeyebilir.

Gerçek bir gevşeme için nefesimizle çalışarak kendi içimzdeki sakinliği bulmak için çalışmalıyız. Nefesimizi farketmeden sakinleşemeyiz. İşte aşağıda kendinize ayıracağınız 30 dakikanız varsa uygulayabileceğiniz bir alıştırma.

553825_492731860766700_1960675948_n

Sırtınız dik bir şekilde ister sandalyenizde ister rahat bir pozisyonda oturun. Rahat kıyafetler giyin ve ayaklarınız çıplak olsun. Son 12 saat içerisinde herhangi bir alkol veya uyarıcı kullanmadığınıza dikkat edin. Bu alıştırma için müziğe gerek yok ama etrafınızın sakin olmasına özen gösterin. Gözlerinizi kapatın ve 1-2 dakika rahatça nefes alın.

Şimdi nefesinize odaklanmaya başlayın. Aslında nefesinizin düşüncelerinizde olmasını istiyorsunuz. İlk başta bu zor olacktır. Zihninizi sakinleştirmeye çalışmak…Başlangıçta size yardımcı olacak iyi bir ipucu nefes alırken ve verirken içeri aldığınız ve dışarı verdiğiniz kelimelere odaklanmaktır. Bu, zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olur. Nefes alın. Sessizce kendinize ‘içeri’ deyin. Nefes verin. Sessizce kendinize ‘dışarı’ deyin. Yapabildiğiniz kadar bu tekrar devam edin. Eğer uykunuz gelmiş gibi hissederseniz kendinize uyumayacağınızı söyleyin. Sonra ‘içeri’ ve ‘dışarı’ kelimelerine geri dönün.

Bu alıştırmayı ilk kez yaptığınızda aklınıza gelip gelmeyecek bir sürü düşünce zihninize doluşacak. Düşünmeyi bırakmayı ne kadar fazla denerseniz o kadar fazla düşünmek istersiniz! Kendinize sinirlenmeyin. Sadece düşünceyi kabul edin, bırakın ve tekrar ettiğiniz o iki kelimeye dönün tekrar ve tekrar.

Problemler zihninize geri dönmekte ısrarcılarsa bu sakinlik periyodunda onları çözemeyeceğinizi bilin. Alıştırmayı bitirene kadar sadece bırakın. Alıştırma sonrası onlara geri dönebilir ve üzerinde çalışabilirsiniz. Ne zaman bir düşünce gelirse o anda sadece bırakın. Yargılamaya veya etiketlemeye gerek yok. Sadece görün ve bırakın. Nefesinize dönmeye devam edin, zihniniz ne kadar dağılırsa dağılsın buna devam edin.

Her tarafınızın karıncalanmaya başladığını veya rahat olmadığınızı hissetmeye başlayabilirsiniz. Sandalyede biraz kımıldayın, burnunuzu silin veya herhangi başka bir şey yapın. Bu hislerin gitmesine izin verin. ‘İçeri’ ve ‘dışarı’ kelimelerine geri dönmeye devam edin.

Bir süre sonra bir değişim sizi saracak. Siz ve nefesiniz bir olacak. Huzursuzluğunuz dinecek. İlk başta duyduğunuz dış sesleri duymamaya başlayacaksınız. Bedeniniz nazikce gevşeyecek, daha büyük bir güçle bir olacaksınız, daha büyük ruhsal bir anlayış gelecek. Bu olduğu zaman hata yoktur ve son derece güçlüdür.

Bir anda muhtemelen bu hissin ne kadar harikulade ve muhteşem olduğunu düşüneceksiniz. Bu an geldiğinde sakinliğiniz yine bozulmuş olacak ve aniden kendinizi gerçekliğinize geri dönmüş olacaksınız. Tüm günlük düşünceler tekrar zihninize doluşacak ve kendinizi havanızı boşaltmışsınız gibi hissedeceksiniz. Eğer bu olursa bilin ki hiç önemli değil. Tüm mesele sizin o mükemmel ‘diğer’ zihin boyutunda sizi gerçekten gevşeten kısa anı yaşamanızdır. Bir kez bunu deneyimlediğinizde artık istediğiniz zaman bu alanı bulabilirsiniz. Her zaman.

Gerçekliğe geri dönme zamanı gelince düşüncelerinizi ayaklarınıza getirin. Ayaklarınızın ne kadar ağır olduğunu hissedin, nasıl güvenli ve sağlam bastıklarını, yerin üzerinde durduklarını hissedin. Enerjinin bir anda bacaklarınıza doğru yayıldığını hissedebilirsiniz. Tekrar ayaklarına döndüğünü. Kalçalarınızın sandalyenin üzerinde ne kadar ağırlaştığını hissedin. Omuzlarınız rahat ve ağır. El ve ayak parmaklarınızı oynatmaya başlayın. Sonra el ve kollarınızı nazikce sallayın. Gözlerinizi açın ve önünüzde duran bir objeye odaklanın. Haftanın hangi günü olduğunu hatırlayın, tarihi ve günü geri kalanında ne yapacağınızı. Kendinize gelmek için bir kaç dakika ayırın. Dengenizi bulmadan ayağa kalkmayın, rahat hissettiğinizde üç derin nefes alıp verip kalkabilirsiniz.

Bu alıştırma günlük yapıldığında çok güçlüdür. Her gün bu alıştırmayı 10 dk kadar yapabilirsiniz. Derin gevşeme en iyi yalnız başınıza oluşur. Eğer günde 10 dk kendi sakinliğinizi bulmak için ayırırsanız istediğiniz zaman bu huzurlu ve sakin alana girebileceğinizi anlarsnız.

images

Kaynak: The Healing Handbook, A spiritual guide to healing yourself and others, Tara Ward. Part One: Healing Yourself.  ‘Breathing into stilness’.

Çeviri: Özge Şimşek

 

 

Kenar

Yonlendirmeli Hayal Etme


Yonlendirmeli hayal etmeyi Ingilizce ‘Guided Imagery’den cevirdim.  Pek cok yonlendirmeli imaj metni var, dilediginizi yaratabilirsiniz ve bulabilirsiniz farkli metinler. Ben size stresi azaltmak icin kullanilan genel bir metni cevirecegim. Yapmaniz gereken 30 dakika boyunca rahatsiz edilmeyeceginiz rahat bir alanda olmaniz.

1. Isterseniz yere uzanin yada sirtiniz dik olacak sekilde oturun.

2. Nefesinize odaklanin ve yavas yavas nefes alip verin.

3. Butun bedeninizi gozden gecirin, herhangi bir agri veya tutulma var mi? Hangi bolgelerde hissedin ama hic birine takilmayin, yargilamayin ve tutunmayin. Sadece izleyin. Sakin olun, duyacaginiz hayali resimlere odaklanin, yonlendirildiginiz yere goturun zihninizi. Bittiginde hemen kalkmayin, hemen gozlerinizi acmayin. Icinizdeki huzurlu ve sakin noktanizda kalin, rahatladiginizi hissettikten sonra kalkabilirsiniz.

Bu calismayi daha etkili hale getirmek icin metni kendi sesinizden okuyup kaydedebilirsiniz. Sakin sakin okuyun, yavasca ve huzurluca ki zihniniz hayal etmek icin zamani kullansin. Yarismayin zihninizle. Kaydettiginiz metni dinleyerek stresinizi azaltmaya baslayabilirsiniz. Iste metnimiz:

Kendinizi guzel bir sahilde yururken hayal edin. Gunes mavi gokyuzunde parlamakta. Sicak ve rahatsiniz ve tuzlu meltemin cildinizi ferahlattigini hissediyorsunuz. Deniz, derin mavi renginde, dalgalar sakince karaya vuruyorlar. Kumsalda yurudukce ayaklarinizin altindaki kumu hissediyorsunuz ve butun endiselerinizi arkada birakiyorsunuz. Gunesin cildinizi isittigini hissedip rahatliyorsunuz. Yol boyunca yururken rahat ve sakin bir yer buldunuz kendinize. Oturmaya karar verdiniz.

Uzerinize ortmek uzere bir  pike de orada sizin icin birakilmis. Simdi pikeyi uzerinize ortun ve dalgalarin kiyiya vurusunu seyredin. Nefesiniz dalgalarin hiziyla ayni ritimde icinize ve disiniza dogru hareket ediyor. Gunes yukarida sizi isitmaya devam ediyor. Ayaklarinizdaki sicakliga odaklaniyorsunuz, ayaklariniz rahat ve agirlar. Nefes alip verisiniz daha derinden ve daha sakin olmaya basliyor ve gunesin sicakligi ayaklarinizdan bacaklariniza, sonra da kalca ve sirtiniza dogru yukseliyor. Bacaklarinizin ikisi de simdi hem sicak hem agir hem de gevsemis haldeler. Dalgalarin sesine kulak veriyorsunuz, nazikce kiyiya yaklasip sonra geri cekiliyorlar ve bu ses sizi daha da rahatlatiyor.

Nefesiniz simdi derin ve agirdan isliyor. Kendinizi rahat ve sakin hissediyorsunuz. Gunesin yumusak parlakligi bacaklarinizdan karniniza yukselmis durumda. Bu sicaklikla mide kaslarinizin gevsedigini, yumusadigini, sakin ve rahatlamis oldugunu hissediyorsunuz. Karniniz dalgalar gibi yukselip alcalirken cildiniz yumusadigini fark ediyorsunuz. 

Gunesin tatli sicakliginin tum vucudunuza yayildigini hissedin. Karninizdan gogsunuze dogru yukseldigini… Gogsunuzde parlak bir isigin isidigini goruyorsunuz, sizi isikla ve sevgiyle besliyor, rahatlamis ve huzurlu bir hale getiriyor. Bacaklariniz, karniniz ve gogsunuz sicak, agirca ve rahatlamis bir vaziyette. Kolaylikla nefes alip veriyor ve sicakligin icinizi doldurdugunu hissediyorsunuz.

Simdi bu sicakligin parmak uclarinizdan kollariniza ve pazulariniza dogru ilerleyerek sizi gevsettigini dusunun. Kollariniz agirlasmis durumda, gunesin sicakligi kaslarinizi derinden gevsetiyor. Siz daha cok gevsedikce solumanizda giderek daha derinden ve daha yavas hale geliyor.

Gunesin parlak sicakligi simdi omuzlariniza ve boynunuza dogru yayiliyor. Omuzlarinizin ve boynunuzun rahatladigini hissediyorsunuz, omuzlarinizi rahatca asagiya dogru gevsetin ve gunesin tadini cikarin. Kaslarinizin nasil da isindigini, gevsedigini ve rahatladigini hissedin. Ta ayaklarinizdan omuzlariniza kadar huzurlu ve sakin Gunesin sicakligini yeniden kesfedin.

Bu tatli gevseme vucudunuzun geri kalan kismina yayilmaya devam ediyor. Yuz kaslarinizin gevsedigini hissedin, yuzunuz dumduz, puruzsuz ve daha sakin bir hale gelmekte. Gunes nazikce yuzunuzu isitiyor, tum endise ve gerginliginizi silip atiyor. Cok huzurlu hissediyorsunuz artik olabildiginiz en huzurlu haldesiniz. Derinliklerinize kadar rahatlamis hissediyorsunuz.

Rahatca nefes alip vermeye devam edin ve bu derin rahatlamanin getirdigi huzuru hissedin. Kendinizin ne kadar sicak ve agirlasmis oldugunu fark edin. Bu anin icinde ne kadar da sakin ve rahatlamis oldugunuzu hissedin. Gunesin tadini cikarin, altin isinlarin sizi sarip sarmaladigini ve bunun ne kadar dinlendirici oldugunu kesfedin. Sizi yatistirdigini ve tamamen sakinlestirdigini imgeleyin. Simdi tamamiyla hafiflemis ve rahatlamis bir haldesiniz.

Gunese, dalgalara ve kendinize tesekkur edin. Simdi oturdugunuz kumsaldan kalkiyorsunuz ve geldiginiz yere dogru yurumeye basliyorsunuz. Tum dunya sizi kucakliyor, rahatlatiyor ve sevgiyle sizi sarmalayarak enerjinizi koruyor. Tum ictenliginizle huzurlu cumleler kurmak uzere gozlerinizi dilediginiz zaman acabilirsiniz.

Kaynak  : 10 Simple Solutions to Worry, Kevin L. Gyoerkoe ve Pamela S. Wiegartz, New Harbinger pub., 2006, ABD.

Progresif Kas Gevsetme


“Progressive Muscle Relaxation”

Bu egzersiz ile agriyan kaslarinizi ve tutulmalarinizi daha cabuk farkedebilir ve vucudunuzu gevsemeye davet edebilirsiniz.

  • Ilk once sirtustu uzanin, fakat yataginiza degil cunku fazla yumusak, onun yerine rahat edeceginiz bir hali yada yoga altligi kullanabilirsiniz. Alternatif olarak sirtiniz ve boynunuz dik bir sekilde sandalyade de oturabilirsiniz. Ayakkabilarinizi varsa cikarin ve dar kiyafetlerinizi bollastirin.
  • En iyisi birisinin size bu direktifleri yavasca okumasidir, yada kendi sesinizi kaydedin.
  • Simdi vucudunuzdaki tum kaslari kasin, basinizdan ayaginiza kadar. Ayaklarinizi ve bacaklarinizi kasin, kollarinizi kasin, cenenizi kenetleyin. Karninizi icinize cekin. Gerginligi ve tutulmuslugu hissederken kaslarinizi kasmaya devam edin.  Simdi nasil hissettiginizle rahatladiginiz zaman arasindak farki hissedin. Derin bir nefes alin, tutun ve yavas ve uzunca nefesinizi verirken kaslarinizi gevsetin, birakin gerginlik kaybolsun. Gevsediginizde hissettiginiz rahatlamayi fark edin.
  • Simdi her bir ana kas grubunu kasip gevsetecegiz.  Vucudunuzun diger yanlarini olabildigince rahat birakin, sadece soylenen bolgeyi birkac saniye kasip birakmaniz yeterli. Boylece gerginligi daha net hissedebilirsiniz.  Simdi derin bir nefes alin, nefesinizi tutun ve nefesinizi verirken kaslarinizi gevsetin.
  • Ellerinizi yumruk pzoisyonuna getirirek baslayin. Ellerinizdeki ve kollarinizdaki gerginligi hissedin. Gevsetin ve rahatlayin. Simdi kollarinizi uzandiginiz yere dogru bastirin. Gerginligi hissedin. Kasin ve birakin rahatlasin. Birakin elleriniz ve kollariniz yumusasin, gevsesin.
  • Omuzlarinizi kafaniza dogru kaldirip kendinizi kamburlastirin, omuzlarinizdaki ve boynunuzdaki gerginligi hissedin. Kasmaya devam edin ve gevsetin. Omuzlarinizi yere birakin, rahatlayin.
  • Simdi alninizi kiristirin ve gerginligi hsisedin. tutun ve rahatlatin. alniniz rahat ve dumduz. Gozlerinizi sıkıca kapatin, bekleyin ve gevseyin. Simdi agzinizi acabildiginiz kadar genis acin. Bekleyin ve birakin dudaklariniz gevsesin. sonra cenenizi kilitleyin, disleriniz sıkıca kenetlensin, tutun ve gevsetin. Yuzunuzdeki kaslar yumusak ve rahatlar.
  • Birkac dakika kollarinizdan omuzlariniza ordan yuzunuze dogru gevsediginizi iyice hissedin. Simdi derin bir nefes alin, akcigerlerinizi doldurup karninizi sisirin. Gogsunuzdeki gerginligi hissederek tutun, ve nefesinizi verin, birakin gogsunuz rahatlasin, nefes alip-verisiniz normal ve sakin. Simdi karninizi icinize cekin ve kaslarinizi kasin ve rahatlayin. Sirtinizi kamburlastirin, bekleyin ve gevsetin. Birakin sirtiniz yere yavasca dokunsun. Simdi ust bedeninizin tumunde yayilan gevsemeyi hissedin.
  • Simdi kalcanizi ve poponuzu kasin, bacaklarinizi ve topuklarinizi yere dogru bastirin. Bekleyin ve gevseyin. Ayak parmaklarinizi bukun, bekleyin ve birakin butun gerginlik bacaklarinizdan ve ayaklarinizdan kaybolsun. Simdi ayak parmaklarinizi yuzunuze dogru esnetin, tutun ve birakin.
  • Simdi butun vucudunuz dinleniyor, her nefes alip verisinizde gerginligi disari atin. Yuzunuz rahat ve yumusak…omuzlariniz ve kollariniz rahat…mideniz, gogsunuz ve sirtiniz gevsemis durumda. bacaklariniz ve ayaklariniz dinleniyor… butun vucudunuz yumusacik ve gevsemis bir halde dinleniyor.
  • Birkac dakika boyunca bu rahatlamayi hissetmeye devam edin. Icinizdeki sakinligi bulun ve huzurla dolu sakinliginizi devam ettirin. Kalkmaya hazir oldugunuzda, yavasca hareket edin, once oturun sonra yavasca ayaga kalkin.

Zihniniz icin serbest alan yarattiginizda bilinciniz ortaya cikar. Bedeninizi dinleyin. Agrilar birer mesajdir.

 

Kaynak: The Consciously Female Tool Kit, Gaudet, Tracy, with Paula Spencer. Bantam books, 2004, ABD.

 

Relaksasyon Gevseme Teknikleri


Endiselerinizi bir yana birakip gunde 10-15 dakika kendinize ayirin ve gevseme tekniklerini duzenli kullanarak aliskanlik haline getirmeye calisin. Ornegin eger kronik kas gerilimi yasiyorsaniz, progresif kas gevsetme teknigini uygulayarak olasi bas agrisi, boyun agrisi ve bel agrisini azaltabilirsiniz.

Asagidaki teknikler en cok kullanilan dort yontemdir.

 Relaksasyon Teknikleri    

Progresif Kas Gevsetme : 1929’da Edmund Jacobson tarafindan sekillendirilmistir. Kronik kas gerginlikleri, sempatik sinir sistemimizi atesler yani  kalp atisi ve nefesin hizlanmasi gibi strese karsi istem disi reaksiyonlarin duzenlendigi  sinir   sistemi bolumumuzu surekli tetikte tutarak bedenin ve kaslarin agrimasina neden olur. Jacobson anksiyete ve gevsemenin birbiriyle uyumsuz oldugunu yani iki durumunda ayni anda olusmadigini ileri surdu ve istemli olarak rahatlama ile anksiyete turu durumlarin ustesinden gelinebilenecegini ortaya cikardi. 

Ne zaman kullanalim: Fiziksel belirtileri; kas gerginlikleri/tutulmalari, gerilim bas agrisi, boyun agrilari, cene agrilari, omuzlarda tutulma, tedirginlik, uykusuzluk gibi durumlarda.

Diyafragmatik Nefes: Kronik endise dogal nefes alis-verisimizi etkiler.  Gerginlik nefesimizi diyaframdan degil gogusten almamiza neden olur, bu nefes yuzeysel ve hizlidir. Insanlar goguslerinden nefes almak icin yaratilmamislardir. Bir bebegi seyrederek nefesini nasilda karnindan aldigini izleyebilirsiniz. Simdi elinizin birini gogsunuze digerini de gobeginize koyun ve nefes alisverisinizi izleyin. Hangi el hareket ediyor? Goguste daha fazla hareket varsa, gogusten nefes alip veriyorsunuz. 

Gogusten nefes alma hiperventilasyon solunuma sebep verebilir. Ornegin masanizda otururken ve bilgisayarinizin ekranina bakarken, vucudunuz oksijen talebi cok dusuk durumdadir. Oysa gergin ve endiseli oldugunuzda daha hizli nefes alip vermeye baslariz. Boyle olunca aldiginiz oksijen nefesiniz saliverdiginiz karbondioksit oranindan daha fazla olur ve kaninizdaki oksijen seviyesi artip karbondioksit seviyesi azalir bu hiperventilasyon degisimi bedeninizde istenmeyen belirtiler ortaya cikartir orn; agiz kurulugu, yorgunluk, bas donmesi, nefes almada gucluk, uyusma yada kircillasma, hizli kalp atisi, gerginlik, surekli esneme yada ic cekme gibi solunum sistemi belirtileri gordugunuzde bu teknigi kullanin.      

Meditasyon: Meditasyon, yazili tarihin basindan beri insanligin icsel huzura ve gevsemeye verdikleri onemi ortaya cikariyor. Spirituel bir calisma olarak baslayip butun dunyada uygulanan bir relaksasyon gevseme teknigine donusmustur. Meditasyonun ana amaci, zihni sakinlestirmek ve simdiki anin farkindaligini hissetmektir.  Zihni sakinlestirmek ve simdiye odaklanmak bedeninizin gereksiz gerginligini alir ve sizi rahatlatir. Bu da giderek artan icsel huzur yaratir ve endise, gerginlik  azalir.

Ne zaman zaman ayiralim: Kavramsal belirtiler oldugunda; birbiriyle yarisan dusunceler, ‘ya oyle olursa’ dusunceleri, dusuncelere dalip gitmek, konsantre olmakda zorlanmak gibi.

Yonlendirmeli Hayal Etme: Kendinizi endiseli hissettiginizde  zihniniz felaket dusunceleriyle dolup tasabilir. Adrenalin damarlarinizda pompalanir, kalp atisiniz hizlanir ve nefesiniz cabuklasir. Yonlendirmeli hayaller bu rahatsiz edici dusunceleri ve imgeleri  zihninizin gozuyle yani hayalgucunuzle sizi sakinlestiren seyleri dusunerek sakinlesmenizi saglar.

Ne zaman dinleyerek hayal edelim: Zihinsel goruntulerde felaketler varsa (sinavdan kalacagini, ucagin dusecegini, presantasyonun kotu gidecegini dusunmek gibi).

 

Kaynak  : 10 Simple Solutions to Worry, Kevin L. Gyoerkoe ve Pamela S. Wiegartz, New Harbinger pub., 2006, ABD.                                 

Cicek Ruhlariyla Meditasyon/Nomocharis


Nomocharis bir tur lilyumdur fakat daha kucuk ve bazen duzdur. Onun ruhu, bize saf ozgurlugu anlatir.

Olumlamasi: ‘Ozgurlugu, kendime duydugum sefkat ve farkindalik ile deneyimliyorum.’

Sevgiyle kalin!

Cicek Ruhlariyla Meditasyon/Mavi Zambak


Mavi Zambak’in mesaji ‘Kendi mukemmelligimi kabul ediyorum’.

Sevgiyle kalin!

Bireysel Öz-Güven Testi


 

  1. Kendinize karşı güvensizlik duyguları hissediyor musunuz?
  2. Doğru veya iyi yaptıklarınızdan çok hatalarınıza ve başarısızlıklarınıza odaklanıyor musunuz?
  3. Yaptıklarınızla veya nasıl göründüğünüzle ilgili mükemmel hissetmediğiniz için kendinizi diğer insanlardan daha az ya da yeteri kadar iyi olmadığınızı düşünüyor musunuz?
  4. Başkalarının sevgisini ve saygısını kazanmak için daha fazla şeyler yapmanız, daha fazla olmanız ya da daha fazla verici olmanız gerektiğine inanıyor musunuz?
  5. İçinizde sürekli size yanlış yaptığınızı söyleyen eleştirel bir iç sesiniz var mı?
  6. İşinizde, okulda, sporda kendinizi sürekli performansınızla ilgili eleştiriyor musunuz?
  7. Başkalarıyla olan etkileşiminiz hakkında kendinizde kusur bulmaya meyilli misiniz? Örneğin; sık sık yanlış şeyler söylediğiniz için veya başkalarının yanında daha farklı davrandığınız için yakınıyor musunuz?
  8. Kendinizi basarîsiz olarak mı hissediyorsunuz? –hayatınızda, kariyerinizde, ilişkilerinizde?
  9. Mükemmeliyetçi misiniz?
  10. İyi şeyleri hak etmediğinizi mi hissediyorsunuz? Basarîli ve mutlu olduğunuz zaman endişeli mi hissediyorsunuz?
  11. İnsanların gerçek sizi tanırlarsa sizi sevmeyeceklerinden korkuyor musunuz? İnsanların sizi dolandırıcı olarak bulacaklarından korkuyor musunuz?
  12. Dalga geçildiğiniz, alay edildiğiniz için çoğu kez utangaç ya da rahatsız hissediyor musunuz?
  13. Kendinizi çoğu kez başkalarıyla karsılaştırıyor musunuz ve sonuçta eksik mi buluyorsunuz?
  14. Aynaya bakmaktan çoğu kez kaçınıyor musunuz ya da iyi olduğunuzdan emin olmak için sık sık aynaya bakma eğilimi mi gösteriyorsunuz?
  15. Aynaya baktığınızda gördüğünüz sizden hoşnutsuz musunuz? Kendinizden çok nadir mi memnun oluyorsunuz?
  16. Görüntünüz konusunda kendinizi çok mu düşünüyorsunuz ya da utangaç mısınız?
  17.  Yeme bozukluğunuz var mı- dürtüyle yapılan aşırı yeme, kusma, sürekli diyet yapma ya da kendini aç bırakma veya anoraksıya gibi-?
  18. Kendinizi rahat hissetmek ya da sosyal ortamlarda kendinizi daha az takip etmek için alkol ya da başka maddelere başvuruyor musunuz?
  19. Eksik diyet, az uyku, az veya çok fazla egzersiz ile kendinize iyi bakmakta zorlanıyor musunuz?
  20. Sigara içerek, alkol ve uyuşturucu maddeleri suiistimal ederek kendinize karşı zarar verici davranışlarda bulunuyor musunuz?
  21. Kendinizi bilinçli olarak ve isteyerek zarar verdiniz mi? Kendinizi kestiniz mi?

 

Bu soruların besinden çoğuna ‘evet’ cevabi verdiyseniz kendi öz saygı ve güveninizi artırmak için önlemler almalısınız.  Bu sorulardan birine bile ‘evet’ cevabi vermek aslında sağlıklı olmayan duygusal bir durumu temsil etmektedir. Yetiştiriliş tarzınız veya hayattan algıladığınız mesajların tersine olması sebebiyle iç sesinizle olan bağlantınızı kaybetmiş olmanızdan kaynaklanabilir bu durum.

 

Unutmayın kendinize olan güvenin seviyesi hayatimizin her alanını etkiler. Kendimizi nasıl algıladığımızı ve diğerlerinin bizi nasıl algıladığını ve sonuç olarak size nasıl davrandıklarını etkiler. Verdiğimiz kararları etkiler, bu kariyerinizden tutun da arkadaşlık ve ilişkilerinize kadar.  Başkalarıyla nasıl geçindiğimizi ve ne kadar üretici olduğumuzu etkiler, ayrıca yeteneklerimizi nasıl ve ne kadar kullanabildiğimizi de. Bir şeylerin değişmesi gerektiğinde ihtiyacımız olan hareket geçme dürtümüzü etkiler ve yaratıcılık kabiliyetimizi.

 

Beverly Engel’in ‘Healing Your Emotional Self’ kitabindan ceviridir.

Ho’oponopono


Ho’oponopono tekniği, 4 basit eylem üzerine kurulu olan ancak etkisi hiç de basit olmayan Hawaii menşeli bir meditasyon tekniğidir. Özür dilemek, Af dilemek, Sevgiyi dile getirmek, Teşekkür etmek. Bu dört eylemi yapmak kimilerine göre oldukça zor görünür, ama aslında öyle değildir. Bu teknik ile kendimizle ve evrendeki her varlıkla uyum içerisinde yaşamanın anahtarı olan bazı temel nitelikleri bir alışkanlık haline getirebiliriz. Dahası, zihnimizi ve karmamızı negatif olaylardan-kişilerden-düşüncelerden arındırarak daha olumlu ve daha güzel şeylere hayatımızda yer açabiliriz.

 

“Senden özür dilerim”

Özür dileyerek her ne oldu ise sorumluluk payımızı üzerimize alıyoruz. Özür dilemek pek çok kişiye göre zor bir eylemdir, çünkü bir hata var ise onu kabullenmek ve sorumluluğu almak bir nevi yük gibi gelir. Oysa ki yaşanan her şey için sorumluluk almak ve ortada bir büyük hata olsun-olmasın özür dileyebilmek bir erdemdir ve düğümlerin çözülmesi için ilk adımdır.

 

“Beni affet”

Af dileyerek suçluluk duygularını salıveriyoruz. Özür diledikten sonra karşımızdaki kişi(ler) ile olan negatif karmik bağları temizlemek için ayrıca af dilemek çok önemlidir. Özür dileme sonrasında gelen “Affedilme”, bizleri her ne oldu ise onun negatif yüklerinden ve suçluluk duygusundan kurtarır. Affedilmek ve affetmekne kadar farklı gibi dursa da birbirine bağlı ve bütüncüldür, affedilirsek affederiz de.

 

“Seni seviyorum”

Seni seviyorum dediğimizde, bu sevgimizi koşulsuzca dile getiriyor, açığa çıkarıyoruz. Affedilmeyi ve affetmeyi sevgi takip ederse, iyileşme kaçınılmazdır. Sevgiyi hissetmekten, onu dile getirmekten çekinmemeliyiz.

 

“Teşekkür ederim”

Teşekkür ederek şükran duygumuzu dile getiriyoruz. Şükran duygusunu dile getirmek de pek çok kişi için zordur, bunu yapmanın karşı tarafa paye vermek olduğu düşünülür kimi zaman. Oysa hiç de öyle değildir. Affedildiğimiz ve en önemlisi kendimizi affetmeyi başardığımız için, sevgiyi hissedebildiğimiz için şükran duygumuzu dile getirmeliyiz. Teşekkür etmeyi bir alışkanlık haline getirmeliyiz.

 

 

Ho’oponopono tekniği ile çalışırken, her seferinde tek bir kişi için birkaç uygulama yaparak çalışabiliriz, veya ard arda farklı kişiler için uygulama yaparak bir çalışma rutini oluşturabiliriz. Doğru bir zihin ve karma temizliği için öncelikle kendiniz için, sonra Allah’tan/Yüce Yaratıcı için, sonra Evren/Doğa için, daha sonra da özür dilemek/affetmek/salıvermek istediğiniz kimseler için bu uygulamayı yapabilirsiniz. Tekniği daha iyi uygulayabilmek adına rehber mp3 ile çalışabilirsiniz.

 

Sevgili denizkizi arkadasim Deniz Yorukoglu’unun kaleminden okuduk bu makaleyi. Tesekkurler Deniz’cim!

Previous Older Entries

%d blogcu bunu beğendi: