Gevşemeyi Öğrenmek


images-1 Pek çok insan nasıl gevşeyeceğini bildiğini söyler. Bu insanın doğasında olan bir harekettir. İşten gelirsiniz, bir kitap veya tv önünde dinlenirsiniz. Boyun ve omuzlarda genellikle bir yoğunluk hissedilir. Bu arada zihindeki hareketler günlük problemler, bitmemiş projeler gibi durumlara dolanır durur. Dünyayla mutlu mesut olduğunuzu tüm bu düşünceler sırasında hissetmezsiniz çünkü hayatınızda henüz bakmadığınız pek çok şey vardır. Elbette bir gün bakacaksınız, herkes öyle der. Yeterince uyuduğunuz için yorgun değilsinizdir. Belki de rahatsız bir uykuyla geceleri birden fazla kere uyanıp garip rüyaların etkisiyle yorgun kalkıyorsunuz ama pek çok insan böyle olduğu için iyisinizdir. Oldukça gevşemişsiniz, öyle mi?

Aslına bakacak olursak hiçte rahatlamış değilsiniz. Bütünsel bir gevşemeyi tecrübe etmemiş bile olabilirsiniz. Bu holistik sağlığın bir parçasıdır. Kendinizi derinliklerinizde bulduğunuz ve her şeyin olması gibi gerektiği bir alandır orası. Orada problemlerin, üzüntünüz, hayal kırıklıklıklarının, rahatsızlıkların ve büyük sorumlulukların olması önemli değildir çünkü her şey bu anda olması gerektiği gibidir. İşte gerçek gevşemenin anlamı burada yatar: hayatınızda yapmanız gereken pek çok şey olabilir ve bunun için mücadele etmek zorunda da olabilirsiniz yine de hiç birinin önemi yoktur hayatınız olması gerektiği gibi şekillenmektedir. Her şey olduğu gibi mükemmeldir. Bu alanı yaratmak kolay değildir ama bir kere buldunuz mu gevşemiş halinizle gerçekten gevşemiş haliniz arasındaki farkı düşündüğünüzde bunu kabul edebilir olacaksınız.

Gerçek gevşemeyi ne kadar daha fazla yaşarsanız değişik zihinsel alana girmek o kadar kolaylaşır ve yararlarını çevrenizdeki olup biteni kabul etmeye başladığınızda görürsünüz. Bazen hoşunuza gitmeyebilir, beğenmeyebilirsiniz ama yine de kabul edebilirsiniz. Gevşemeyi öğrenerek kendi fiziksel, zihinsel, duygusal ve ruhsal sistemlerinizi şifalayabilirsiniz.

images-2

Solunum Sistemi

Hayat yolculuğumuza bir nefesle başlıyoruz ve bitene kadar havayı içimize çekiyoruz ve içimizdeki kanallardan geçerek bedenimizi besliyor ve fazlasını dışarı salıyoruz. Bu otomatik olarak yaptığımız hareket bilinçli ve şuuraltı olarak olsun gevşemenin kaynağıdır. Nefesimiz ihtiyacımız olan tüm bilgiyi içerir. Derin ve ritmik bir şekilde nefes alarak hayat gücüyle iletişim kurabilir ve iyi sağlığın yararlarını hissedebiliriz.

Çoğumuz göğüsten ve sığ nefesler alıp verir. Akciğerlerimizin tüm gücünü kullanmayız, diyafram kaslarımız bu yüzden güçsüzleşir ve istediği gibi hizmet vermeyebilir.

Gerçek bir gevşeme için nefesimizle çalışarak kendi içimzdeki sakinliği bulmak için çalışmalıyız. Nefesimizi farketmeden sakinleşemeyiz. İşte aşağıda kendinize ayıracağınız 30 dakikanız varsa uygulayabileceğiniz bir alıştırma.

553825_492731860766700_1960675948_n

Sırtınız dik bir şekilde ister sandalyenizde ister rahat bir pozisyonda oturun. Rahat kıyafetler giyin ve ayaklarınız çıplak olsun. Son 12 saat içerisinde herhangi bir alkol veya uyarıcı kullanmadığınıza dikkat edin. Bu alıştırma için müziğe gerek yok ama etrafınızın sakin olmasına özen gösterin. Gözlerinizi kapatın ve 1-2 dakika rahatça nefes alın.

Şimdi nefesinize odaklanmaya başlayın. Aslında nefesinizin düşüncelerinizde olmasını istiyorsunuz. İlk başta bu zor olacktır. Zihninizi sakinleştirmeye çalışmak…Başlangıçta size yardımcı olacak iyi bir ipucu nefes alırken ve verirken içeri aldığınız ve dışarı verdiğiniz kelimelere odaklanmaktır. Bu, zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olur. Nefes alın. Sessizce kendinize ‘içeri’ deyin. Nefes verin. Sessizce kendinize ‘dışarı’ deyin. Yapabildiğiniz kadar bu tekrar devam edin. Eğer uykunuz gelmiş gibi hissederseniz kendinize uyumayacağınızı söyleyin. Sonra ‘içeri’ ve ‘dışarı’ kelimelerine geri dönün.

Bu alıştırmayı ilk kez yaptığınızda aklınıza gelip gelmeyecek bir sürü düşünce zihninize doluşacak. Düşünmeyi bırakmayı ne kadar fazla denerseniz o kadar fazla düşünmek istersiniz! Kendinize sinirlenmeyin. Sadece düşünceyi kabul edin, bırakın ve tekrar ettiğiniz o iki kelimeye dönün tekrar ve tekrar.

Problemler zihninize geri dönmekte ısrarcılarsa bu sakinlik periyodunda onları çözemeyeceğinizi bilin. Alıştırmayı bitirene kadar sadece bırakın. Alıştırma sonrası onlara geri dönebilir ve üzerinde çalışabilirsiniz. Ne zaman bir düşünce gelirse o anda sadece bırakın. Yargılamaya veya etiketlemeye gerek yok. Sadece görün ve bırakın. Nefesinize dönmeye devam edin, zihniniz ne kadar dağılırsa dağılsın buna devam edin.

Her tarafınızın karıncalanmaya başladığını veya rahat olmadığınızı hissetmeye başlayabilirsiniz. Sandalyede biraz kımıldayın, burnunuzu silin veya herhangi başka bir şey yapın. Bu hislerin gitmesine izin verin. ‘İçeri’ ve ‘dışarı’ kelimelerine geri dönmeye devam edin.

Bir süre sonra bir değişim sizi saracak. Siz ve nefesiniz bir olacak. Huzursuzluğunuz dinecek. İlk başta duyduğunuz dış sesleri duymamaya başlayacaksınız. Bedeniniz nazikce gevşeyecek, daha büyük bir güçle bir olacaksınız, daha büyük ruhsal bir anlayış gelecek. Bu olduğu zaman hata yoktur ve son derece güçlüdür.

Bir anda muhtemelen bu hissin ne kadar harikulade ve muhteşem olduğunu düşüneceksiniz. Bu an geldiğinde sakinliğiniz yine bozulmuş olacak ve aniden kendinizi gerçekliğinize geri dönmüş olacaksınız. Tüm günlük düşünceler tekrar zihninize doluşacak ve kendinizi havanızı boşaltmışsınız gibi hissedeceksiniz. Eğer bu olursa bilin ki hiç önemli değil. Tüm mesele sizin o mükemmel ‘diğer’ zihin boyutunda sizi gerçekten gevşeten kısa anı yaşamanızdır. Bir kez bunu deneyimlediğinizde artık istediğiniz zaman bu alanı bulabilirsiniz. Her zaman.

Gerçekliğe geri dönme zamanı gelince düşüncelerinizi ayaklarınıza getirin. Ayaklarınızın ne kadar ağır olduğunu hissedin, nasıl güvenli ve sağlam bastıklarını, yerin üzerinde durduklarını hissedin. Enerjinin bir anda bacaklarınıza doğru yayıldığını hissedebilirsiniz. Tekrar ayaklarına döndüğünü. Kalçalarınızın sandalyenin üzerinde ne kadar ağırlaştığını hissedin. Omuzlarınız rahat ve ağır. El ve ayak parmaklarınızı oynatmaya başlayın. Sonra el ve kollarınızı nazikce sallayın. Gözlerinizi açın ve önünüzde duran bir objeye odaklanın. Haftanın hangi günü olduğunu hatırlayın, tarihi ve günü geri kalanında ne yapacağınızı. Kendinize gelmek için bir kaç dakika ayırın. Dengenizi bulmadan ayağa kalkmayın, rahat hissettiğinizde üç derin nefes alıp verip kalkabilirsiniz.

Bu alıştırma günlük yapıldığında çok güçlüdür. Her gün bu alıştırmayı 10 dk kadar yapabilirsiniz. Derin gevşeme en iyi yalnız başınıza oluşur. Eğer günde 10 dk kendi sakinliğinizi bulmak için ayırırsanız istediğiniz zaman bu huzurlu ve sakin alana girebileceğinizi anlarsnız.

images

Kaynak: The Healing Handbook, A spiritual guide to healing yourself and others, Tara Ward. Part One: Healing Yourself.  ‘Breathing into stilness’.

Çeviri: Özge Şimşek

 

 

Reklamlar

Kenar

Yonlendirmeli Hayal Etme


Yonlendirmeli hayal etmeyi Ingilizce ‘Guided Imagery’den cevirdim.  Pek cok yonlendirmeli imaj metni var, dilediginizi yaratabilirsiniz ve bulabilirsiniz farkli metinler. Ben size stresi azaltmak icin kullanilan genel bir metni cevirecegim. Yapmaniz gereken 30 dakika boyunca rahatsiz edilmeyeceginiz rahat bir alanda olmaniz.

1. Isterseniz yere uzanin yada sirtiniz dik olacak sekilde oturun.

2. Nefesinize odaklanin ve yavas yavas nefes alip verin.

3. Butun bedeninizi gozden gecirin, herhangi bir agri veya tutulma var mi? Hangi bolgelerde hissedin ama hic birine takilmayin, yargilamayin ve tutunmayin. Sadece izleyin. Sakin olun, duyacaginiz hayali resimlere odaklanin, yonlendirildiginiz yere goturun zihninizi. Bittiginde hemen kalkmayin, hemen gozlerinizi acmayin. Icinizdeki huzurlu ve sakin noktanizda kalin, rahatladiginizi hissettikten sonra kalkabilirsiniz.

Bu calismayi daha etkili hale getirmek icin metni kendi sesinizden okuyup kaydedebilirsiniz. Sakin sakin okuyun, yavasca ve huzurluca ki zihniniz hayal etmek icin zamani kullansin. Yarismayin zihninizle. Kaydettiginiz metni dinleyerek stresinizi azaltmaya baslayabilirsiniz. Iste metnimiz:

Kendinizi guzel bir sahilde yururken hayal edin. Gunes mavi gokyuzunde parlamakta. Sicak ve rahatsiniz ve tuzlu meltemin cildinizi ferahlattigini hissediyorsunuz. Deniz, derin mavi renginde, dalgalar sakince karaya vuruyorlar. Kumsalda yurudukce ayaklarinizin altindaki kumu hissediyorsunuz ve butun endiselerinizi arkada birakiyorsunuz. Gunesin cildinizi isittigini hissedip rahatliyorsunuz. Yol boyunca yururken rahat ve sakin bir yer buldunuz kendinize. Oturmaya karar verdiniz.

Uzerinize ortmek uzere bir  pike de orada sizin icin birakilmis. Simdi pikeyi uzerinize ortun ve dalgalarin kiyiya vurusunu seyredin. Nefesiniz dalgalarin hiziyla ayni ritimde icinize ve disiniza dogru hareket ediyor. Gunes yukarida sizi isitmaya devam ediyor. Ayaklarinizdaki sicakliga odaklaniyorsunuz, ayaklariniz rahat ve agirlar. Nefes alip verisiniz daha derinden ve daha sakin olmaya basliyor ve gunesin sicakligi ayaklarinizdan bacaklariniza, sonra da kalca ve sirtiniza dogru yukseliyor. Bacaklarinizin ikisi de simdi hem sicak hem agir hem de gevsemis haldeler. Dalgalarin sesine kulak veriyorsunuz, nazikce kiyiya yaklasip sonra geri cekiliyorlar ve bu ses sizi daha da rahatlatiyor.

Nefesiniz simdi derin ve agirdan isliyor. Kendinizi rahat ve sakin hissediyorsunuz. Gunesin yumusak parlakligi bacaklarinizdan karniniza yukselmis durumda. Bu sicaklikla mide kaslarinizin gevsedigini, yumusadigini, sakin ve rahatlamis oldugunu hissediyorsunuz. Karniniz dalgalar gibi yukselip alcalirken cildiniz yumusadigini fark ediyorsunuz. 

Gunesin tatli sicakliginin tum vucudunuza yayildigini hissedin. Karninizdan gogsunuze dogru yukseldigini… Gogsunuzde parlak bir isigin isidigini goruyorsunuz, sizi isikla ve sevgiyle besliyor, rahatlamis ve huzurlu bir hale getiriyor. Bacaklariniz, karniniz ve gogsunuz sicak, agirca ve rahatlamis bir vaziyette. Kolaylikla nefes alip veriyor ve sicakligin icinizi doldurdugunu hissediyorsunuz.

Simdi bu sicakligin parmak uclarinizdan kollariniza ve pazulariniza dogru ilerleyerek sizi gevsettigini dusunun. Kollariniz agirlasmis durumda, gunesin sicakligi kaslarinizi derinden gevsetiyor. Siz daha cok gevsedikce solumanizda giderek daha derinden ve daha yavas hale geliyor.

Gunesin parlak sicakligi simdi omuzlariniza ve boynunuza dogru yayiliyor. Omuzlarinizin ve boynunuzun rahatladigini hissediyorsunuz, omuzlarinizi rahatca asagiya dogru gevsetin ve gunesin tadini cikarin. Kaslarinizin nasil da isindigini, gevsedigini ve rahatladigini hissedin. Ta ayaklarinizdan omuzlariniza kadar huzurlu ve sakin Gunesin sicakligini yeniden kesfedin.

Bu tatli gevseme vucudunuzun geri kalan kismina yayilmaya devam ediyor. Yuz kaslarinizin gevsedigini hissedin, yuzunuz dumduz, puruzsuz ve daha sakin bir hale gelmekte. Gunes nazikce yuzunuzu isitiyor, tum endise ve gerginliginizi silip atiyor. Cok huzurlu hissediyorsunuz artik olabildiginiz en huzurlu haldesiniz. Derinliklerinize kadar rahatlamis hissediyorsunuz.

Rahatca nefes alip vermeye devam edin ve bu derin rahatlamanin getirdigi huzuru hissedin. Kendinizin ne kadar sicak ve agirlasmis oldugunu fark edin. Bu anin icinde ne kadar da sakin ve rahatlamis oldugunuzu hissedin. Gunesin tadini cikarin, altin isinlarin sizi sarip sarmaladigini ve bunun ne kadar dinlendirici oldugunu kesfedin. Sizi yatistirdigini ve tamamen sakinlestirdigini imgeleyin. Simdi tamamiyla hafiflemis ve rahatlamis bir haldesiniz.

Gunese, dalgalara ve kendinize tesekkur edin. Simdi oturdugunuz kumsaldan kalkiyorsunuz ve geldiginiz yere dogru yurumeye basliyorsunuz. Tum dunya sizi kucakliyor, rahatlatiyor ve sevgiyle sizi sarmalayarak enerjinizi koruyor. Tum ictenliginizle huzurlu cumleler kurmak uzere gozlerinizi dilediginiz zaman acabilirsiniz.

Kaynak  : 10 Simple Solutions to Worry, Kevin L. Gyoerkoe ve Pamela S. Wiegartz, New Harbinger pub., 2006, ABD.

%d blogcu bunu beğendi: