Gevşemeyi Öğrenmek


images-1 Pek çok insan nasıl gevşeyeceğini bildiğini söyler. Bu insanın doğasında olan bir harekettir. İşten gelirsiniz, bir kitap veya tv önünde dinlenirsiniz. Boyun ve omuzlarda genellikle bir yoğunluk hissedilir. Bu arada zihindeki hareketler günlük problemler, bitmemiş projeler gibi durumlara dolanır durur. Dünyayla mutlu mesut olduğunuzu tüm bu düşünceler sırasında hissetmezsiniz çünkü hayatınızda henüz bakmadığınız pek çok şey vardır. Elbette bir gün bakacaksınız, herkes öyle der. Yeterince uyuduğunuz için yorgun değilsinizdir. Belki de rahatsız bir uykuyla geceleri birden fazla kere uyanıp garip rüyaların etkisiyle yorgun kalkıyorsunuz ama pek çok insan böyle olduğu için iyisinizdir. Oldukça gevşemişsiniz, öyle mi?

Aslına bakacak olursak hiçte rahatlamış değilsiniz. Bütünsel bir gevşemeyi tecrübe etmemiş bile olabilirsiniz. Bu holistik sağlığın bir parçasıdır. Kendinizi derinliklerinizde bulduğunuz ve her şeyin olması gibi gerektiği bir alandır orası. Orada problemlerin, üzüntünüz, hayal kırıklıklıklarının, rahatsızlıkların ve büyük sorumlulukların olması önemli değildir çünkü her şey bu anda olması gerektiği gibidir. İşte gerçek gevşemenin anlamı burada yatar: hayatınızda yapmanız gereken pek çok şey olabilir ve bunun için mücadele etmek zorunda da olabilirsiniz yine de hiç birinin önemi yoktur hayatınız olması gerektiği gibi şekillenmektedir. Her şey olduğu gibi mükemmeldir. Bu alanı yaratmak kolay değildir ama bir kere buldunuz mu gevşemiş halinizle gerçekten gevşemiş haliniz arasındaki farkı düşündüğünüzde bunu kabul edebilir olacaksınız.

Gerçek gevşemeyi ne kadar daha fazla yaşarsanız değişik zihinsel alana girmek o kadar kolaylaşır ve yararlarını çevrenizdeki olup biteni kabul etmeye başladığınızda görürsünüz. Bazen hoşunuza gitmeyebilir, beğenmeyebilirsiniz ama yine de kabul edebilirsiniz. Gevşemeyi öğrenerek kendi fiziksel, zihinsel, duygusal ve ruhsal sistemlerinizi şifalayabilirsiniz.

images-2

Solunum Sistemi

Hayat yolculuğumuza bir nefesle başlıyoruz ve bitene kadar havayı içimize çekiyoruz ve içimizdeki kanallardan geçerek bedenimizi besliyor ve fazlasını dışarı salıyoruz. Bu otomatik olarak yaptığımız hareket bilinçli ve şuuraltı olarak olsun gevşemenin kaynağıdır. Nefesimiz ihtiyacımız olan tüm bilgiyi içerir. Derin ve ritmik bir şekilde nefes alarak hayat gücüyle iletişim kurabilir ve iyi sağlığın yararlarını hissedebiliriz.

Çoğumuz göğüsten ve sığ nefesler alıp verir. Akciğerlerimizin tüm gücünü kullanmayız, diyafram kaslarımız bu yüzden güçsüzleşir ve istediği gibi hizmet vermeyebilir.

Gerçek bir gevşeme için nefesimizle çalışarak kendi içimzdeki sakinliği bulmak için çalışmalıyız. Nefesimizi farketmeden sakinleşemeyiz. İşte aşağıda kendinize ayıracağınız 30 dakikanız varsa uygulayabileceğiniz bir alıştırma.

553825_492731860766700_1960675948_n

Sırtınız dik bir şekilde ister sandalyenizde ister rahat bir pozisyonda oturun. Rahat kıyafetler giyin ve ayaklarınız çıplak olsun. Son 12 saat içerisinde herhangi bir alkol veya uyarıcı kullanmadığınıza dikkat edin. Bu alıştırma için müziğe gerek yok ama etrafınızın sakin olmasına özen gösterin. Gözlerinizi kapatın ve 1-2 dakika rahatça nefes alın.

Şimdi nefesinize odaklanmaya başlayın. Aslında nefesinizin düşüncelerinizde olmasını istiyorsunuz. İlk başta bu zor olacktır. Zihninizi sakinleştirmeye çalışmak…Başlangıçta size yardımcı olacak iyi bir ipucu nefes alırken ve verirken içeri aldığınız ve dışarı verdiğiniz kelimelere odaklanmaktır. Bu, zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olur. Nefes alın. Sessizce kendinize ‘içeri’ deyin. Nefes verin. Sessizce kendinize ‘dışarı’ deyin. Yapabildiğiniz kadar bu tekrar devam edin. Eğer uykunuz gelmiş gibi hissederseniz kendinize uyumayacağınızı söyleyin. Sonra ‘içeri’ ve ‘dışarı’ kelimelerine geri dönün.

Bu alıştırmayı ilk kez yaptığınızda aklınıza gelip gelmeyecek bir sürü düşünce zihninize doluşacak. Düşünmeyi bırakmayı ne kadar fazla denerseniz o kadar fazla düşünmek istersiniz! Kendinize sinirlenmeyin. Sadece düşünceyi kabul edin, bırakın ve tekrar ettiğiniz o iki kelimeye dönün tekrar ve tekrar.

Problemler zihninize geri dönmekte ısrarcılarsa bu sakinlik periyodunda onları çözemeyeceğinizi bilin. Alıştırmayı bitirene kadar sadece bırakın. Alıştırma sonrası onlara geri dönebilir ve üzerinde çalışabilirsiniz. Ne zaman bir düşünce gelirse o anda sadece bırakın. Yargılamaya veya etiketlemeye gerek yok. Sadece görün ve bırakın. Nefesinize dönmeye devam edin, zihniniz ne kadar dağılırsa dağılsın buna devam edin.

Her tarafınızın karıncalanmaya başladığını veya rahat olmadığınızı hissetmeye başlayabilirsiniz. Sandalyede biraz kımıldayın, burnunuzu silin veya herhangi başka bir şey yapın. Bu hislerin gitmesine izin verin. ‘İçeri’ ve ‘dışarı’ kelimelerine geri dönmeye devam edin.

Bir süre sonra bir değişim sizi saracak. Siz ve nefesiniz bir olacak. Huzursuzluğunuz dinecek. İlk başta duyduğunuz dış sesleri duymamaya başlayacaksınız. Bedeniniz nazikce gevşeyecek, daha büyük bir güçle bir olacaksınız, daha büyük ruhsal bir anlayış gelecek. Bu olduğu zaman hata yoktur ve son derece güçlüdür.

Bir anda muhtemelen bu hissin ne kadar harikulade ve muhteşem olduğunu düşüneceksiniz. Bu an geldiğinde sakinliğiniz yine bozulmuş olacak ve aniden kendinizi gerçekliğinize geri dönmüş olacaksınız. Tüm günlük düşünceler tekrar zihninize doluşacak ve kendinizi havanızı boşaltmışsınız gibi hissedeceksiniz. Eğer bu olursa bilin ki hiç önemli değil. Tüm mesele sizin o mükemmel ‘diğer’ zihin boyutunda sizi gerçekten gevşeten kısa anı yaşamanızdır. Bir kez bunu deneyimlediğinizde artık istediğiniz zaman bu alanı bulabilirsiniz. Her zaman.

Gerçekliğe geri dönme zamanı gelince düşüncelerinizi ayaklarınıza getirin. Ayaklarınızın ne kadar ağır olduğunu hissedin, nasıl güvenli ve sağlam bastıklarını, yerin üzerinde durduklarını hissedin. Enerjinin bir anda bacaklarınıza doğru yayıldığını hissedebilirsiniz. Tekrar ayaklarına döndüğünü. Kalçalarınızın sandalyenin üzerinde ne kadar ağırlaştığını hissedin. Omuzlarınız rahat ve ağır. El ve ayak parmaklarınızı oynatmaya başlayın. Sonra el ve kollarınızı nazikce sallayın. Gözlerinizi açın ve önünüzde duran bir objeye odaklanın. Haftanın hangi günü olduğunu hatırlayın, tarihi ve günü geri kalanında ne yapacağınızı. Kendinize gelmek için bir kaç dakika ayırın. Dengenizi bulmadan ayağa kalkmayın, rahat hissettiğinizde üç derin nefes alıp verip kalkabilirsiniz.

Bu alıştırma günlük yapıldığında çok güçlüdür. Her gün bu alıştırmayı 10 dk kadar yapabilirsiniz. Derin gevşeme en iyi yalnız başınıza oluşur. Eğer günde 10 dk kendi sakinliğinizi bulmak için ayırırsanız istediğiniz zaman bu huzurlu ve sakin alana girebileceğinizi anlarsnız.

images

Kaynak: The Healing Handbook, A spiritual guide to healing yourself and others, Tara Ward. Part One: Healing Yourself.  ‘Breathing into stilness’.

Çeviri: Özge Şimşek

 

 

Reklamlar

Kenar

Progresif Kas Gevsetme


“Progressive Muscle Relaxation”

Bu egzersiz ile agriyan kaslarinizi ve tutulmalarinizi daha cabuk farkedebilir ve vucudunuzu gevsemeye davet edebilirsiniz.

  • Ilk once sirtustu uzanin, fakat yataginiza degil cunku fazla yumusak, onun yerine rahat edeceginiz bir hali yada yoga altligi kullanabilirsiniz. Alternatif olarak sirtiniz ve boynunuz dik bir sekilde sandalyade de oturabilirsiniz. Ayakkabilarinizi varsa cikarin ve dar kiyafetlerinizi bollastirin.
  • En iyisi birisinin size bu direktifleri yavasca okumasidir, yada kendi sesinizi kaydedin.
  • Simdi vucudunuzdaki tum kaslari kasin, basinizdan ayaginiza kadar. Ayaklarinizi ve bacaklarinizi kasin, kollarinizi kasin, cenenizi kenetleyin. Karninizi icinize cekin. Gerginligi ve tutulmuslugu hissederken kaslarinizi kasmaya devam edin.  Simdi nasil hissettiginizle rahatladiginiz zaman arasindak farki hissedin. Derin bir nefes alin, tutun ve yavas ve uzunca nefesinizi verirken kaslarinizi gevsetin, birakin gerginlik kaybolsun. Gevsediginizde hissettiginiz rahatlamayi fark edin.
  • Simdi her bir ana kas grubunu kasip gevsetecegiz.  Vucudunuzun diger yanlarini olabildigince rahat birakin, sadece soylenen bolgeyi birkac saniye kasip birakmaniz yeterli. Boylece gerginligi daha net hissedebilirsiniz.  Simdi derin bir nefes alin, nefesinizi tutun ve nefesinizi verirken kaslarinizi gevsetin.
  • Ellerinizi yumruk pzoisyonuna getirirek baslayin. Ellerinizdeki ve kollarinizdaki gerginligi hissedin. Gevsetin ve rahatlayin. Simdi kollarinizi uzandiginiz yere dogru bastirin. Gerginligi hissedin. Kasin ve birakin rahatlasin. Birakin elleriniz ve kollariniz yumusasin, gevsesin.
  • Omuzlarinizi kafaniza dogru kaldirip kendinizi kamburlastirin, omuzlarinizdaki ve boynunuzdaki gerginligi hissedin. Kasmaya devam edin ve gevsetin. Omuzlarinizi yere birakin, rahatlayin.
  • Simdi alninizi kiristirin ve gerginligi hsisedin. tutun ve rahatlatin. alniniz rahat ve dumduz. Gozlerinizi sıkıca kapatin, bekleyin ve gevseyin. Simdi agzinizi acabildiginiz kadar genis acin. Bekleyin ve birakin dudaklariniz gevsesin. sonra cenenizi kilitleyin, disleriniz sıkıca kenetlensin, tutun ve gevsetin. Yuzunuzdeki kaslar yumusak ve rahatlar.
  • Birkac dakika kollarinizdan omuzlariniza ordan yuzunuze dogru gevsediginizi iyice hissedin. Simdi derin bir nefes alin, akcigerlerinizi doldurup karninizi sisirin. Gogsunuzdeki gerginligi hissederek tutun, ve nefesinizi verin, birakin gogsunuz rahatlasin, nefes alip-verisiniz normal ve sakin. Simdi karninizi icinize cekin ve kaslarinizi kasin ve rahatlayin. Sirtinizi kamburlastirin, bekleyin ve gevsetin. Birakin sirtiniz yere yavasca dokunsun. Simdi ust bedeninizin tumunde yayilan gevsemeyi hissedin.
  • Simdi kalcanizi ve poponuzu kasin, bacaklarinizi ve topuklarinizi yere dogru bastirin. Bekleyin ve gevseyin. Ayak parmaklarinizi bukun, bekleyin ve birakin butun gerginlik bacaklarinizdan ve ayaklarinizdan kaybolsun. Simdi ayak parmaklarinizi yuzunuze dogru esnetin, tutun ve birakin.
  • Simdi butun vucudunuz dinleniyor, her nefes alip verisinizde gerginligi disari atin. Yuzunuz rahat ve yumusak…omuzlariniz ve kollariniz rahat…mideniz, gogsunuz ve sirtiniz gevsemis durumda. bacaklariniz ve ayaklariniz dinleniyor… butun vucudunuz yumusacik ve gevsemis bir halde dinleniyor.
  • Birkac dakika boyunca bu rahatlamayi hissetmeye devam edin. Icinizdeki sakinligi bulun ve huzurla dolu sakinliginizi devam ettirin. Kalkmaya hazir oldugunuzda, yavasca hareket edin, once oturun sonra yavasca ayaga kalkin.

Zihniniz icin serbest alan yarattiginizda bilinciniz ortaya cikar. Bedeninizi dinleyin. Agrilar birer mesajdir.

 

Kaynak: The Consciously Female Tool Kit, Gaudet, Tracy, with Paula Spencer. Bantam books, 2004, ABD.

 

%d blogcu bunu beğendi: