Evde Yoga Pratiğinin Samimi Yanları


jenny-home-yoga-practice_0-1

Evde yoga yapmanın belki de en iyi yanı kişisel pratiğin sürekliliğini sağlamak ve bireysel iç görüyü kişisel özgüvenle birleştirmektir. Pek tabi zamandan, ulaşılabilirlikten ve finansal açıdan kişiye stres olabilecek noktaları da azaltır. Peki yoga yapmak sadece ‘asana’ adı verilen hareketleri yapmaktan ibaret midir? Tabi ki hayır. Yoga öncelikle nefesi kullanarak fizikal bedeni mental, duygusal ve ruhsal bedenlerle hizalamaya yönelik bir sistemdir diyebiliriz. Bu yorum derinleştiği gibi benzer farklılıklar da gösterebilir fakat konumuz şimdi bu değil.

Öncelikle kişisel pratiğinizi evinizde devam ettirmek isterseniz kendinize ‘kutsal’ veya ‘temiz’ bir alan yaratmakla başlayabilirsiniz. Örneğin çalıştığınız yerde uyumama kuralına benzer bir yöntemden yola çıkarak bütün bir odayı yoga için ayırmak yerine sadece yoga matınızı koyabileceğiniz, temiz hava alabileceğiniz, bir dolu obje ile düşüncelerinizi dağıtmanıza engel olan bir alan yerine daha zen daha sade ufak bir alanı, belki balkonu veya bahçenizin bir köşesini kullanabilirsiniz. Kendimden örnek vermek gerekirse, yoga matım gün boyunca açık durur ve üzerinden geçtiğim her an bana anda kalmamı hatırlatır ve birkaç poz ile adımlarımı canlandırmamı hatırlatır. Her gün 90 dakika olmasa bile 20 dakika olsa dahi nefese ve bedene dönüp zihnimi rahatlatmam için kendime fırsat ayırmaya özen gösteriyorum. Deneyimlediğim yararlarını sizlerle de paylaşmak isterim ki eğer yoga stüdyosuna gidemiyorsanız veya gidemediğiniz günlerde evde kendi pratiğiniz ile şimdiki ana dönebilmek şansını hediye edebilirsiniz.

Eğer yogaya yeniyseniz ve hareketleri nasıl sıralayıp neye dikkat etmeniz gerektiğini bilmiyorsanız lütfen önce güvenilir yoga merkezlerine giderek öğrenin, sorun, bilgilenin. Eğitmenler size yardımcı olmaktan mutluluk duyacak ve siz de öğrendiğiniz yeni şeyler veya keşfettiğiniz içsel bilgilerle kendi yolunuzu bulacaksınız. Burada hatırlamamız gereken şey kendi pratiğimizde hedef koymak yerine niyet koymayı denemektir. Mesela ’30 dakika yoga yapacağım’ yerine ‘nefesimizi izleyerek bedenimde kalmayı niyet ediyorum’ gibi bir yaklaşımı düşünebilirsiniz. Hedef koyup başaramadığınızda motivasyonunuzu kaybetme ihtimali yüksekken, niyet edip başladığınızda kendinizi daha özgür bir alana bırakırsınız. Hatta bedeninizi dinlerseniz sizi yönlendirdiği hareketlerle özgün bir akış bile yakalayabilirsiniz.

Pratiğinizi bitirirken bedeni ve ruhu dinlendirmek adına ‘savasana’ yani ceset pozunu es geçmemek faydalıdır. Ne de olsa tüm pratiğin damıtılmış yararı bu son dinlenme pozunda açığa çıkmaktadır. Dinlenmeyi bize öğreten, gevşeten ve salıverme sanatıyla tanıştıran çok çok güzel bir sonlandırma tekniğidir. Evde yoga pratiğinizi geliştirmek veya yaratmak için hatta kalın! 🙂

Özge Şimşek

Reklamlar

Jet-lag ile nasıl başa çıkarız?


Sık uçuş yapanlar ile uzun mesafe yolculuk yapan yolcuların sıklıkla karşılaştığı bir sorun Jet Lag. Kısaca, biyolojik saatin uyum bozulması denebilir. Kısa sürede ikiden fazla zaman dilimini aşan yolcuların biyolojik saatlerinin yerel saatten farklı bir saate uyumlanana kadar uyku problemleri, hazımsızlık gibi mide-bağırsak problemleri, yorgunluk, konsantrasyon eksikliği ve keyifsizlik gibi semptomlar göstermesidir. Beynimizdeki hipofiz bezinin salgıladığı melatonin hormonu bu dengeyi sağlamakla mükelleftir ve bu gibi ani değişikliklere tepki verir beden. Yolcuların %90’nı buna maruz kalır ve genelde doğuya yapılan yolculuklarda daha çok rastlanır.

Peki jet lag etkisini nasıl azaltabiliriz?

Öncelikle varacağımız yerel saate göre biyolojik saati ayarlamak gerekir. Örneğin; doğuya uçuluyorsa uçuştan üç gün önce birer saat daha erken uyumak ve batıya uçuluyorsa birer saat daha geç uyumak uygundur. Ayrıca uçağa binince saati varış saatine ayarlamak psikolojik olarak uyumlanmaya yardımcı olur. Önemli görüşmeler öncesi jet lagi azaltmak adına Birkaç gün önce varmak daha sağlıklı olabilir. Vücuda kendini uyumlaması için zaman tanımış oluruz.

Uçuş öncesi, sırası ve sonrası bol su içilmeli ve vücudu susuz bırakmaktan kaçınmalıyız. Bu sebeple Birkaç gün öncesinden başlayarak alkol ve kahve gibi sinir sistemini uyarıcı stimulan içecekleri tüketmemekte fayda var. Su ve meyve suyu daha sağlıklı seçimlerdir.

Bedeni hareket ettirmek ve esnemek kan dolaşımı ve lenf sistemi için oldukça faydalıdır. Yüzdesi az olsada sayısı fazla sayılabilecek yolcu derin damar trombozu yani kan pıhtılaşmasına maruz kalmaktadır. Bunu en aza indirmek için hareket etmeli ve bedeni esnetmeliyiz. Bunun için oturarak ve yanımızdaki yolcuları rahatsız etmeden yapılabilecek yoga hareketleri mevcuttur. Bunlardan beş tanesini sizlerle kısaca paylaşıyorum.

  1. başını çevirBaşı çevirKafamızı sağa ve sola çevirmek. Nefes alıp başınızı sağ omuzunuza çevirin ve nefes verip merkeze dönün. Nefes alıp başınızı sola çevirin ve nefes verirken merkeze dönün. Benzer bir hareket olarak başınızı sağa ve sola yatırıp diğer elinizle hafif bir direnç uygulayabilirsiniz.
  2. IMG_8787IMG_8788
    Omuzları yükseltip indirmek. Nefes alın ve omuzları kulaklara doğru yükseltin, nefes verin ve bırakın. Bunu 3-4 nefes devam ettirin. Benzer şekilde omuzları geriye ve öne doğruda çevirebilirsiniz.
  3. IMG_8789 IMG_8790Burgular. Nefes alın ve nefesi verirken göğüs kafesinden kendinizi sağa çevirin. 2 nefes kalın ve nefes verirken merkeze dönün. Aynı hareketi sol tarafınıza dönerek üst bedeni burun. 2-3 nefes kalabilirsiniz.
  4. IMG_8791 IMG_8792Kollarla burgu. Ellerinizi kenetleyin ve dirseklerinizi bükün. Bacak bacak üstüne atın. Önce sağ bacağınızı sola atın. Sol dirseğinizi sağ dizin dışına yerleştirin ve üst bedeni burgu haline getirin. 3-4 nefes kalın ve merkeze dönün. Bacakların yönünü değiştirip aynı hareketi sağ dirseğinizle sol dizin dışında uygulayın.
  5. IMG_8794Bacak esnetme. Özellikle koridor sırasında seçim yapmaya özen gösterin. Sağ dizinizi gövdenize doğru çekerek sol bacağınızı öne doğru uzatın. Nefesinizle hareket edin. 3-4 nefes durduktan sonra aynı hareketi sol dizinizi gövdeye çekip sağ bacağınızı uzatarak yapabilirsiniz. Benzer şekilde beylerin bacak bacak atma şeklini kullanıp üst bedeninizi öne doğru eğebilirsiniz.IMG_8795 IMG_8798 IMG_8797

Uçuş sonrası vardığınız yer gündüzse uyumamaya özen gösterin. Uyku saatinden bir saat önce 1 ila 3 mg. arasında melatonin suplementini 3 gün boyunca kullanarak uyku düzeninizi dengeleyebilirsiniz. Melatonin daha öncede bahsettiğim gibi bedenimizde hipofiz bezi tarafından salgılanan doğal bir hormondur ve ışığa hassasiyet gösterir. Yani, karanlıkta melatonin salgısı artar, aydınlıkta azalır.

Daha fazlası için 19 Temmuz 2015 Pazar günü, 360 TV ekranlarında yayınlanacak olan ‘Uçuş Kulubü’ programını izlemeyi kaçırmayın!

Duygular / Depresyon / Yoga


547745_10150857322866429_1353815158_n

Dualite içinde yaşadığımız hayatlarımızda elbette kimi zaman mutluluğu kimi zaman da hüznü hissediyoruz. İnsan olmanın doğası değişen ve dönüşen duygularla başa çıkmakta zorlanıyor. Kafalarımızın ve mantığımızın denizinde kendimizi boğuyor sonra da çalkantılı duygularımızın dalgalarıyla savaşıyoruz. Modern insan doğadan koparıldıkça kendi bedenleri içinde de bir yıkımı yaşamaya mahkum oluyor. Bir şifacı olarak genellikle yüksek enerjili ve pozitif olsam da hayat her zaman öyle hissettirmiyor. Ben de ruhumun karanlık gecelerinden geçiyorum. Karanlıklarım, korkularım, endişelerim, öfke patlamalarım oluyor. Fakat bunları bastırmak yerine su üstüne çıkmalarına izin veriyorum. Duygularımın altında yatan hislere bakıyor, zihnimdeki negatif düşünce kalıplarını görüyorum. Korkularım ve üzüntülerim en büyük öğretmenlerim olarak karşıma çıkıyor. Hissediyorum ve bırakıyorum.

Depresyona girdiğimi hissettiğim anlarda genellikle uzaklaşır ve içime kapanırım. Fakat bu izolasyon zihin haritamı daha da bulutlandırır. Holistik beden ve sağlıkla ilgili bildiğim bütün bilgiler bir anda benden de uzaklaşmaya başlar. Daha da korkutucu olanı işte bu anlarda yardım istememek ve kalbi daha da kapatmak oluyor. İşte size depresyondan çıkmama yardımcı olan birkaç teknikten söz etmek istiyorum. Bunlardan ilki nefesle çalıştığım yoga. Uzun yıllardır yoga yapıyorum ve üç aylık bir ara verdiğimde enerjimdeki azalmayı gözlemledim. Bedenim artık hep belirli şekillerde hareket ediyor sanki beni daha da mekanikleştiriyordu. Ne zaman kendimi kötü hissetsem mavili yeşilli yoga matım imdadıma yetişiyordu. Her defasında kaybettiğimi sandığım huzurumu ve içsel dengemi bana yoga geri getirdi. Bunun sebeplerinden biri nefese odaklanarak çalışılan bedensel hareketlerin zihnimi daha alfa seviyesine indirdiğini, dolayısıyla sinir sistemimi yatıştırması ve meditatif hale daha kolayca girmeme izin vermesiydi. Çünkü beden ve zihin ayrı mekanizmalar olmadığı gibi zihnin yarattığı negatif düşünce dalgalarını bana gösterip onlara tutunmak yerine salıvermenin keyfini yaşatmasıydı güzelliği. Bedeni daha önce belki de hiç düşünmediğim şekillerde kas ve iskelet sistemiyle uyumlu halde çalıştırmak endokrin sistemimi dengelememe yardımcı olurken iç organlarımın detoksuna da destek olması fizikselde başlayıp zihinsele ordan duygulara bakarak ruhsal bir deneyimle sonlandırabilmek sadece yogayla alışabildiğim bir deneyim oldu.

Kendinizi depresyonda hissettiğinizde daha kararsız, daha izole olmaya itersiniz, bu insanın kendini koruma mekanizmalarından biridir. Burada yapılması en uygun şey yoga pratiğine başlamanız/devam etmeniz, sevdiğiniz dostlarınızla iletişim kurmanız, sosyalleşmenizdir. Bazen bu o kadar zor görünür ki içinzde hiç istek hissetmesenizde yapmanızı tavsiye ederim. Çünkü tüm bu çabalar sizi bedeninize geri getirir. Topraklanmış bir enerji ile daha fazla ışığı kendinize çekersiniz ve bunu yeryüzüne ne kadar çok indirir, çapalarsanız o kadar iyi hissetmeye başlarsınız. Bazen sevdiklerim ve arkadaşlarımın destekleri olmasa tek başıma ne kadar daha zor olacağını sezerim. Ve içimdeki her ne olursa olsun olanların bütünün en yüksek hayrına olduğuna olan inancım beni zorlukların üstesinden gelmem için teşvik eder.

Depresyondan çıkmak istiyorsanız;

  • Hissettiğiniz tüm duyguların birer öğretmen olduğunu farkedin ve savaşmak yerine kabul edip geçmelerine izin verin. Negatif duygu ve düşüncelere tutulmak, takılmak, ısrarcı olmak enerjinizi daha da düşürür ve kısır döngüne çevirir. Sadece hissedin, böyle bir duygu hissettiğinizi kabul edin ama o duygunun siz olmadığınızı da keşfedin. Bırakın varlıklarını göstersinler ama sizin tutumunuz belirlesin hangi tarafa güç verdiğinizi . Ruhunuzun karanlık gecelerinden aydınlanan gün ile uyanın!
  • Yoga yapın. Kendinize günde 30 dk ile 1 saat arası fiziksel, zihinsel, duygusal ve ruhsal bir mola verin. Yenilenin!
  • Sosyalleşin. Sevdiğiniz dostlarınızla doğaya çıkın. Rahatlayın!
  • Gülümseyin. Gülümsetecek şeyler bulun. Mutlu olun!
  • Sağlıklı beslenin, meyve ve sebze ağırlıklı gıdalar tüketin. Bol su için. Tazelenin!
  • Şükredin. İlham Bulun!

Enerjinizi yükselten ve gerilimi azaltan yoga pozlarından bazıları:

Four-yoga-poses-to-reduce-stress-anxiety-and-mild-depression-1

Özge Şimşek

Nisan Haftası Detoks Programı


Merhaba, images

Nisan ayı boyunca ilkbaharı karşılamak ve kış boyunca biriktirdiğimiz toksinlerden arınmak için haftalık bir detoks programı yayınlıyor olacağım. İstediğiniz hafta başlayabilirsiniz. Ben yarın başlıyorum ve sizlerle bu hafta her gün paylaşacağım.

Nisan detoksunda sadece fiziksel bedenlerimizi değil, zihinsel, duygusal ve ruhsal bedenlerimizi de göz önüne alarak holistik bir arınmaya gireceğiz. Kanımızı daha alkali seviyeye getirmek, fazla toksinlerden arınmak ve fazla kiloları terk etmek için güzel bir dönem. Tıpkı çiçekler gibi biz de çevremizden, gıdalarımızdan, soluduğumuz havada ve içtiğimiz sudan bile toksinlere maruz kalıyoruz. Özellikle şehir yaşamında bu etki iki kat daha fazla. Beden bu toksinleri atmak için terleme, ağız, gözler, cilt, bağırsak, idrar sistemi hatta nefesinizi kullanıyor ama toksin birikimi atılımından fazla olduğunda devreye detoks diyet giriyor. Fazla şeker, kafein, stimulanlar, işlenmiş gıdalar, fast-food, az yada hiç spor yapmama ve stres bedenin doğal detoks işlevini yavaşlatıyor. Sonunda kendinizi yorgun, bitkin hissetiriyor ve sindirim sisteminiz kötüleşiyorsa, bunlar hastalıklara davetiye çıkarabilirler.

Detoksun güzel yanları şunlar; daha sağlıklı bir cilt, daha iyi hafıza ve konsantrasyon ve sağlıklı çalışan bir sindirim sistemi! Ne büyük bir lüks!

Temel detoks organları arasında lenfatik sistem, dolaşım sistemi ve kan, karaciğer, akciğerler, böbrekler, kolon, ve parasempatik sinir sistemidir. Lenfatik sistem ve kan, karaciğere böbreklere ve sindirim organlarına bedenin toksik materyallerini taşır. Burada bu çöp materyaller,  çevreden veya diğer yollardan emilmiş bütün toksin maddeler filtrelenir, paket yapılıp ter, nefes, idrar ve dışkı olarak dışarı atılır. Eğer bedeniniz toksin birikimine maruz kalmışşsa, karın boşluğu, yağ dokusu ve kan gibi diğer organlarda birikmeye başlar ve hastalıklar gelişim için alan bulur.

Detoks haftası boyunca fiziksel bedendeki toksinleri atmak için;

  1. Şekeri en aza indirin. Çıkarın.
  2. Kahve bir fincanı geçmemeli! Siyah çay da! Bitki çayları serbest!
  3. Günlük diyetinizin %80’i nötr ve alkali bazlı sebze ağırlıkli ve %20’si asitik gıdala; et vb. gibi gıdalardan oluşmalı.
  4. Detoks öncesi stimule eden gıdaları azaltın.
  5. Taze bir başlangıç için bir bardak su ve 1/2 limon suyu ile güne başlayın. Gün boyunca en az 8 ile 10 bardak su için. Her saat başı su içmeyi düşünebilrisiniz.

Aşağıda seçmeniz için detoks gıda listesi bulunmaktadır.

ProteinlerAsit Yapılı Yiyecekler%20 NişastalarAlkalin Yapılı Yiyecekler%80 Doyurucu GıdalarNötr Yiyecekler%80
En çok tavsiye edilen:Balık (%20’yi geçebilirsiniz.)Diyet programınız süresince kabul edilenler:Fasulyeler (kuru veya taze)

Kırmızı et

Kahve (sade ve günde en fazla 2 fincan)

Yumurta

Hububat (arpa, bulgur, yulaf, çavdar)

Kuzu

Mercimek

Ciğer

Kuruyemiş (Badem haricinde)

Yulaf unu, ezmesi

Bezelye

Tavuk

Kuru erik

Pirinç (beyaz)

Kabuklar ve yemişler (ay çekirdeği, kabak çekirdeği vb.)

Soya fasulyesi

Çay- (Siyah çay günde 2 bardak)

Dana eti

Buğday tanesi

Program boyunca kabul edilmeyenler:

 

Yayık ayranı

Peynir

Deniz ürünleri

Yoğurt

 

En çok tavsiye edilen:BademKarabuğdayDarı

Esmer pirinç

Diyet programınız süresince kabul edilenler:

Elma

Kayısı

Çilek, ahududu, böğürtlen

Kiraz, vişne

Şeftali/ Armut/ Erik

Mısır patlağı

Fırınlanmış patates

Susam çekirdeği

Soya sütü

Badem sütü

Tahin

Domates

Program boyunca kabul edilmeyenler:

Muz

Kavun

Kuru üzüm

Hurma & İncir

Meyve suları

Her türlü un

Üzüm

Bal

Arpa

Pekmez

Nar ekşisi

Makarna ve çeşitleri

Ananas

Unlu ve terbiyeli çorbalar

Tropik meyveler

Hiçbir zaman tavsiye edilmeyen gıdalar:

Şeker (beyaz veya esmer)

Kek, pasta, şeker, dondurma

Cornflakesler

Unlu soslar

Şekerli meyve suları ve asitli kola gibi içecekler

Reçeller

Yağlı kuruyemişler ve fıstık

Turtalar ve börekler

En çok tavsiye edilen:Taze soğanSarımsakZencefil

Soğanlar (pırasa, arpacık soğan vb.)

Çay ( bitki ve meyve çayları, yeşil çay)

Su

Diyet programınız süresince kabul edilenler:

Roka

Enginar

Kuşkonmaz

Avokado

Yeşil fasulye

Pancar

Brokoli

Brüksel lahanası

Tereyağı

Lahana, havuç, karnabahar

Kereviz, Mısır

Salatalık / Hıyar

Karahindiba

Patlıcan

Baharatlar (nane, kekik vb.)

Kıvırcık salata

Bamya

Yağlar (zeytinyağı, ayçiçeği yağı vb.)

Maydanoz, yeşil bezelye

Nane

Biberler

Turp

Ispanak

Dereotu

Diyet süresince olabildiğince organik gıdaları yemelisiniz.

Detoks haftası boyunca zihinsel, duygusal ve ruhsal bedendeki toksinleri atmak için şunları yapın;

  1. Dinlenmek detoksun sırrı.
  2. Meditasyon yolcuğunuza anlam katar. su yüzeyine çıkan düşünce ve duyguları salıvermeniz için güvenli bir alan. Nefesiniz ve zihniniz!
  3. Detoks günlüğü tutun. Her gün o gün mutlu olduğunuz ve şükrettiğiniz bir şeyleri yazın. Olumlu cümleler kullanın ve niyet edin. Duygu durum ve düşüncelerinizi gözlemleyin. Yada bırakın özgür çağrışımla kelimeler dökülsün kağıda.
  4. Yoga yapın. Twistler, ters duruşlar ve esnetici hareketler toksin atılımına yardımcı olur.
  5. Refleksoloji ile hem bedendeki hem de enerjinizdeki toksinlerin atılımına destek olabilirsiniz. Masajlar da dolaşım ve lenfatik sistemdeki toksinlerin atlımında çok faydalı.
  6. Televizyon ve haberlerden bir hafta işinizle ilgili değilse uzaklaşın.
  7. Çevrenizde size destek olacak arkadaşlarınız ve ailenizle görüşün.
  8. İyi hissettirecek yazılar okuyun, filmler izleyin.
  9. Bedeninizi dinleyin. Dinlemeniz gerekince dinlenin.
  10. Detoksu sağlığınıza bir zıplama tahtası olarak görün ve detoks bitiminde hamburger yerine sağlıklı besinlerle bir kutlama yapın.
  11. Terlemek detoks boyunca çok yararlı. Bol su için ve sıcak yoga, sauna, hamam gibi terleyebileceğiniz seçenekler bulun. Derin nefesler alın ve esneyin.

Önümüzdeki günler boyunca detoks tarifleri ve ipuçları için takip ediniz.

Sevgiler,

Özge Şimşek

Kaynaklar:

Yoğurdun Yoga Pratiğinizi Besleyen 9 Sebebi


Merhaba sevgili arkadaşlar,

Uzun zamandır ne yazsam, neden bahsetsem diye düşünmek beni yazmaktan alıkoydu diyebilirim. Malum direniş/diriliş olayları sebebiyle neredeyse her birimiz yoğun stres altında ve hüzün içindeyiz. Bedenimizi, zihnimizi, duygularımızı ve ruhumuzu dengede tutmak şu sıralar çok daha önemli ve bir o kadar da zor… Yine de var olmak, bir olmak ve ileriye umutla bakmak için sizlerle paylaşmak istediğim noktalar var:

  • Yoga yapın. Yoga gerçekten merkezimize dönmek, negatifliğimizi salıvermek ve öfkemizi bırakmak için bize özgür bir alan sunuyor. Bu alan her an her nefesimizde zaten mevcut fakat odağımızı nefese, bedene, zihine verdiğimizde bu kolaylaşıyor. Om yoga’da akşam derslerinden sonra 15 dakika meditasyon yapıyoruz. Sizlerde katılabilir, isterseniz evlerinizde yapabilirsiniz. Önemli olan bedene dönmek, ruhu hissetmek ve nefesinizle şifalanmaya açık olmanız…
  • Bol su için. Su bedendeki toksinlerin atılması için en iyi ilaç. Zira antioksidanlardan zengin bitki ve meyve çayları ile probiyotik zengini yoğurt ve süt ürünleri. Eğer daha fazlasını arıyorsanız; spiriluna, kelp, chlorella gibi bedenden ağır metalleri atan ve mineral değerleri yüksek suplemanları ekleyebilirsiniz.
  • Kabullenin ama üzülmeyin. Kendinizi, düşüncelerinizi, hatalarınızı görün, değerlendirin ve ders çıkarın. Olumluya çevirin. Üzerlerine fazla düşünerek kendinizi yıpratmayın. Hepimiz hata yapıyoruz, böylece öğreniyoruz. Üzüntünüzü görün ama tutunmayın, mutluluğa giden yol sizin seçimlerinizde. Sabırlı olun ve ilahi plana güvenin.
  • Doğaya çıkın. Parklara gidin. Ağaçlara sarılın. Bedenin chi enerjisini dış dünyadan çoğaltmanın üç güzel yolu var. Birincisi; güneş ışığı, özellikle güneş doğarken ve batarken izleyin, güneş ışığını emsin bedeniniz. İkincisi; toprak ve ağaçlar. Çıplak ayakla yürüyüş yapın, ağaçlara sarılın. Onların yaşam enerjisini sizinle paylaşmasını isteyin. 10 dakika sarılın ve 20 dakika bir ağacın altında oturun. Üçüncüsü; taze sebze ve meyve tüketin. İşlenmiş ürünlerin aksine chi doludurlar ve bedeninizi beslerler.
  • Destek olun. Hem kendinize, hem dostlarınıza hem de doğaya ve ülkemize. Elinizden gelen kadarını yapın. Daha az tüketim yapın, geri dönüşümü destekleyin, bilgilendirin, temiz tutun. Hem iç dünya ve bedeninizi hem dış dünyanızı.
  • Gülümseyin. Bulaşıcıdır ve enerji yükseltir. Mizahın ne kadar yaratıcı bir araç olduğunu hepimizi sokaklarda görmekteyiz.

Samanta Samonte’nin yoga pratiğini beseleyen yoğurtla ilgili makalesinden çevirisini sizlerle paylaşmadan önce yoğurda farklı bir bakış açısı getirmek istiyorum.

Beyaz renk saflığı temizlediği simgelediği gibi bedenimizde de benzer etkiyi yaratır. Ayurveda yoğurdu süt yerine daha yararlı bulur. İshali kesmek için kullanılır. Düzenli tüketildiğinde sindirim sistemindeki bakterileri dengeler, hazımsızlık ve şişkinlik gibi toksin semptomlarını azaltır. Doshalara göre sıralamak gerekirse; Vata kişisi yoğurdu istediği kadar tüketebilir. Pittalar suyla seyreltmeli yoğurdu ve tatlandırıcı olarak meyve eklemeli ki daha kolay sindirebilsin, hatta zerdeçal ile bunu güçlendirebilirler. Kaphalar yoğurdu cacık veya bal ile tatlandırılmış şekilde pittalara benzer ama biraz daha sos kıvamında tüketmeliler.

Yoga ve Yoğurt

  1. Yoğurt vitamin yüklüdür: Bir kase yoğurt size önemli miktarda potasyum, fosfor, riboflavin, iodin, çinko, Vitamin B5 ve daha da önemlisi B12 vitamini sağlar ki B12 kırmızı kan hücrelerinin korunmasını ve sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
  2. Yoğurt sindirim sistemini dengeler: Yoğurtta bulunan probiyotikler veya “canlı ve aktif bakteri kültürler” sindirim sistemine çok faydalıdır. Zararlı bakterilerin bağırsakta birikerek ishale yol açmasını engeller. Bu da, sadece yoga pratiğiniz için değil günlük yaşantınız için değerlidir.
  3. Yoğurt iyi bir yoga sonrası ara öğünüdür: Yoga pratiğinizden 60 dakika sonra tüketilen yoğrut gerekli amino asitleri kaslarınıza sağlayarak uzun süre esneyen kaslarınınız onarımına yardımcı olur. Ayrıca yanında bir şişe su içmek gerekli hidrasyonu sağlar.
  4. Yoğurt vajinal mantar enfeksiyonu (yeast infection) azaltır: Yoga yapan kesimin çoğunluğunu kadınlar oluşturduğundan yoğurdun aktif kültürleri yararlı fayda sağlar. Yoğurdun içinde bulunan Lactobacillus Acidophilus bakterileri, Candida Albicans adlı kötü bakterilere saldırırarak çoğalmalarını engeller ki bu kötü bakteriler mantar enfeksiyonuna yol açar. Günde en az 200 gr. yoğurt tüketin ve bu probleminiz çözülsün.
  5. Yoğurt bedendeki sodyum miktarını dengeler: Yoğurdun potasyum bakımından yüksek olması, 200 gr.da neredeyse 600 mg bulunur, bedendeki fazla sodyumun atılmasına yardımcı olur. Çünkü eğer biz yeterince dikkatli olmazdak, ihtiyacımızdan fazla tuz tüketimine eğilimliyiz. Zamanla biriken bu miktar yüksek tansiyon, böbrek ve ilerleyen yıllarada kalp hastalıklarına yol açabilir.
  6. Yoğurt kemikleriniz için faydalıdır: Yüksek kalsiyum miktarıyla insanların kemik kütlesine yararlı olduğu kanıtlanmıştır. D vitaminiyle beraber alındığında iskelet yapısını destekler ve osteoporosis yani kemik erimesinin önlenmesi ve tedavisinde önemli rol oynar. D vitaminini özellikle yaz ayları güneşe çıkarak alabilirsiniz. Kış aylarında ise suplement olarak takviye edebilirsiniz.
  7. Yoğurt sizi gülümsetir: Yapılan araşırmalar içerdiği şeker miktarına rağmen, düşük yağlı ve meyveli yoğurtların diş minesine zarar vermediğini göstermiştir. Yoğurtta bulunan laktik asit, şekerin etkilerine karşı koyar ve ağız sağlığına yardımcı olur. Kalsiyum ayrıca dişleri kuvvetlendirir.
  8. Yoğurt burun çekmeleri azaltır: Yoğurtta bulunan bakteriler kan dolaşımındaki T hücrelerini yani enfeksiyonlar savaşan hücreleri stimule eder. Alerji sıkıntısı çeken kişilerde bağışıklık sistemine sinyal verir ve zararlı viral virüslerle savaşır.
  9. Yoğurt düz bir karına yardımcıdır: Yoga esnetmelerine takriben yoğurdun kalsiyum miktarı yağ hücrelerine sinyal verir ve daha az kortisol salgılanır, bedene bel ve göbek çevresinde daha fazla yağ biriktirmesini söyleyen hormondur. Bu sebeple günlük diyetinize yoğurt eklemek daha kolay esnemenizi sağlar ve zor yoga pozlarında ilerlemeye kaydedebilirsiniz.

Ve son olarak önemli bir nokta, ‘organik’ veya sütcünüzden aldığınız ve organik kültürler evde kendi yaptığınız yoğurdu tüketmek ilk tercihleriniz olmasıdır.

Özge Şimşek

Kaynaklar:

Yoga & Fitness & Beslenme


Çocukluğumdan beri spor yaptığımı söyleyebilirim. Fakat ne zaman bir atlet olmayı öğrendiğimi sorarsanız lise yıllarımda yoğun olarak yaptığım atletizm müsabakalarıydı ve alanım ciritti. Cirit atmak için bilinenin aksine kuvvetli bacaklara ve göğüs kaslarına sahip olmalısınız. Elbette o yaşlarda bedeni şekle sokmak hem daha kolay hem daha zor oluyor. Hormonal dengesizlikler bedeni etkilerken kondisyon yakalamak daha kolay oluyordu. Açıkcası yarışmalar öncesi haricinde beslenme şeklimle ilgili çok kafa yormazdım. Benim için önemli olan düzenli idmanlarımı yapmaktı. Elbette bu çok önemli fakat beslenmenin idmanların etkisini görmede çok daha önemli olduğunu sonralar anladım.

Üniversiteden sonra hayaIMG_2329tıma yoga girdi ve yogaya aşık oldum. Eskisi gibi uzun kardiolar yapmak istemiyordum fakat kendimi zorlamayı da seviyordum. Yogada olupta idmanlarımda olmayan başka şeyler vardı. Mesela beden ve zihin birlikteliğinin içselleştirilmesi, meditasyon ile bedeni içten fark edebilme, bedenler arası (beden, zihin, duygu ve ruh) farkındalığın artırılması, nefesi enerjiyle beraber kullanma ve dahası eğlenceli ve ilginç bulduğum spiritüel hikayeler ve onları hayatımda yaşabilmem için bir mat alanı kadar yer. Yoga bana esnekliğimi kazandırırken hiç olmadığım kadar kuvvetlendirdi. Bedenimin hangi bölgelerindeki kas ve kemik yapısını nasıl hizalarsam bana denge, kuvvet ve esneklik getirdiğimi zihnimin yardımıyla öğrendim. Bedenin türlü şekillere girebileceğini fakat engelin zihnim ve yarattığı korkular olduğunu öğrendim. Ve bunu da yargılamamayı, bedenime ve sınırlarıma saygı duymayı öğrendim. En eğlenceli kısmı ise düzenli yaptığımda sadece bedenimde değil, zihinsel, duygusal ve ruhsal dünyamda da bir açılma ve genişleme yaşadığımı fark ettim. Nirvana’ya ulaşmak, aydınlanmak, içimdeki sevgiyi bulmak gibi dertlerim olmuyor. Bireyi, holistik terapist olarak bir bütün olarak ele almayı öğrendiğimden yoga veya fitness idmanlarımda tek bir alana ağırlık vererek çalışmıyorum. Yoga derslerimde de bedensel hizalamaya, yapılan asana (duruşların) adlarıyla ilgili enerjinin içselleştirilmesine, nefesle hareket edilmesine, bedenin neler yapabileceğinin keşfedilmesine ve bence en önemlisi derin gevşemeye önem veriyorum. Gerçek bir dinlenme derin bir gevşemeyle gerçekleşiyor. Bu yüzden yoganın pek çok farklı spor alanına eklenmesi gerektiğini ve sporcuların en az haftada 2 kez yapmaları gereken bir rutin olması gerektiğini vurgulamak istiyorum. Özellikle futbolcuların ve fitness yapanların kaslarını esnetmek ve beden-zihin sakinliğini keşfetmeleri için çok yararlı olduğu bir gerçek. Yoga, her ne kadar doğudan gelen köklere sahip olsa da artık batının hamuruna karıştığı için sentezlenmeye çok açık bir haldedir ve bu yüzden yüzlerce çeşitte yoga türü bulunmaktadır. Kendinize uygun olanı farklı dersleri deneyerek veya bilgi alarak bulabilirsiniz.

 

Beslenme konusuna gelirsek, yoga ve ayurvedik beslenme şekilleri kişiyi vejetaryan bir diyete götürebilir. Keza benim de öyle dönemlerim oldu. Fakat dünyanın düalitesini değiştiremeyeceğime göre et konusunda daha esnek davranmayı seçmeye başladım. Bence zayıflamak için karbonhidratı kesmek, saatlerce spor yapmak yine tek yanlı bir bakış açısıyla istenilen sonuçları getirmemekte. Benim için fit olmak zayıf olmaktan daha önemli ve belirgin kaslara sahip olmak beni hayata karşı daha güçlü hissettiriyor. Güçlü karın kasları bedene güçlü bir denge getiriyor. Tıpkı dağ pozunda dimdik ayata dururken hissettiklerimi fitness idmanlarımda dakikalarca karın kuvvetimi kullanırken hatırladığım gibi. Bunun için beslenme hayati önem taşıyor. Ve şu noktalara değinmek istiyorum:

  • Bol protein (ister hayvansal ister bitkisel olsun) kas yapısını ayalta tutmak için gerekli. Özellikle kadınların protein ağırlıklı beslenmesi ve kaslarını beslemesi gerekiyor. Kas daha fazla yağ yakar. Ve ağırlık kaldırmak sizi bir erkek gibi kaslandırmaz merak etmeyin, kasların kuvvetlenmesi ve selülitlerin atılması için çok önemli. Ağırlıklardan korkmayın ve yogada bedeninizi kendi ağırlığınız olarak kullanın. Chaturangaları sevin.
  • Bol su için. Gazlı ve şekerli içeçekleri bir yana bırakın. Gerektiğinden fazla şeker alıyorsunuz ve besin değeri yok! Alkolü de abartmayın 🙂
  • Bol yeşil yapraklı sebzelerden salatalar yapın, içlerine badem, ceviz ve çekirdeklerle zeytinyağıyla soslar katın.
  • Gökkuşağı renklerindeki sebzeleri yan ve ara öğünler olarak tüketin.
  • Meyveleri yemeklerden en az 40 dk. sonra hatta 1 saat sonra tüketmeye çalışın. Midede diğer yiyeceklerle fermante olmasınlar. Ve tek başlarına belki şekersiz bir kaşık yerfıstığı ezmesiyle ara öğün yapın ve çok fazla yemeyin. Meyve de bir şeker ve karbonhidrat deposudur.
  • Sağlıklı yağlardan zengin gıdaları es geçmeyin. Bedenin, özellikle kadınların bu sağlıklı yağlara erkeklerden daha çok ihtiyaçları var. Her ay hormonal dalgalanmalarımızı düzenlemede yardımcı oluyorlar ve kemiklerimizle eklemlerimizin ihtiyacı lubrikasyonu sağlıyorlar. Beyin ise bayılıyor bu tür yağlara, çünkü onu da besliyor. Balık yağları, avokado, kuruyemişler sağlıklı yağlar arasında ve elbette zeytinyağı ile hindistancevizi yağı.
  • Kompleks karbonhidrat olarak tam tahıllı gıdalar (örn.; çavdarlı ekmek, esmer pirinç, bulgur) gibi ve sebzeleri tüketin. Beyaz olan tüm karblar kan şekerinizde aşırı iniş çıkışlara ve bedende yağ depolanmasına sebep oluyor.
  • Şekeri azaltın fakat tamamen kaldırmayın.
  • Bitki çayları ve özellikle yeşil çay tüketmeye özen gösterin. Hem bioflavonoidler, hem antioksidanlar açısından zengin oldukları gibi, ışıltılı bir cilde ve saçlara da giden yoldur. Vitamin değerleri yüksek olduğu kadar ruhunuza da iyi gelirler.

Yogalı, güneşli, egzersiz dolu sağlıklı günler dilerim.

Özge Şimşek

Adrenal Yorgunluğu Atmak İçin Yoga


Adrenal Bezler

Özellikle kronik stres adrenal bezlere, böbrek üstü bezleri olarak da bilinir, gereğinden fazla yük bindirir. Bu ne demektir?

  • Sebepsiz yere kendinizi yorgun hissediyorsanız,
  • Sabahları uyanmakta zorluk çekiyorsanız,
  • Gün içinde enerjinizi devam ettirmek için kola, kahve, çikolata veya tuzlu gıdalara ihtiyaç duyuyorsanız,
  • Enerjinizi düşük ve kendinizi stresli hissediyorsanız,

Adrenal yorgunluk yaşıyor olabilirsiniz. İnsanların %80 kadar civarı adrenal yorgunluk yaşıyor.Adrenal yorgunluk terimi 1998 yılında Dr. James L. Wilson tarafından ortaya çıkarıldı ve kronik yorgunluk yaşayan insanların belirli bir durumunu belirtmek için kullanıldı.

Böbrek üstü bezleri iki bölümden oluşur. Bir ceviz büyüklüğünde olmalarına rağmen etkileri oldukça güçlüdür. Adrenal medulanın salgıladığı hormon epinefrin yani adrenalin ve norepinefrin noradrenalin salgısıdır. Bu hormonlar kalp atışımızı hızlandırır, tansiyonu yükseltir, kaslarınızı gerginleştirir ve beyninizi aşırı uyarır. Adrenal korteks, cortisol, estrojen ve testesteron gibi hormonları da salgılar. Bedeninimizdeki her doku, organ ve salgının işlevini ayarlar ki, stresli durumlarda  homeostazı yürütür. Düşünce ve hisselerimiz de etkiler.

Adrenal bezlerinin ana görevi bedeni strese karşı korumaktır; herhangi bir kaza, hastalıktan  iş ve ilişki problemrine kadar. Bunu bedenin içsel ve dışsal maruz kaldığı tehditlere göre bedenin enerjisi kullanarak yapar. Bunu ilkel toplumlarda karşı karşıya kalınan bir tehlikeden kaçma dürtüsünde hissedebiliriz ve modern yaşamda zorlu bir patron, hava kirliliği, ailevi ve ilişkisel problemler, maddi sıkıntılar, çok az uyku, enfeksiyonlar, bedeni istismar edecek bağımlılık yapan maddeler olarak örnek verebiliriz.

Aynı zamanda adrenal bezler bedeni olumlu şekilde stres dengesini sağlamak için de kullanır. Örneğin; enflamasyonlu yani bir yara sonucu oluşan kızarıklık, şişme, ateş ve ağrı gibi semptomlar gösteren bölgede anti-enflamatör ve anti-oksidan etkiler gösteren kortizol salgılarak semptomları minimalize etmeye yardımcı olur. Özellikle orta yaşlı hanımlarda menopozdan sonra seks hormonları böbrek üstü bezlerinden salgılanan tek kaynak olur ve seks güdüsünden kilo alımına kadar etki eder.

Adrenal hormonları katabolik yapıya sahiptir yani enerjiyi kullanmak ve hücresel yapıların bölünümünde biyolojik süreçleri beslerler. Eğer adrenal bezler gereğindne fazla ve üst üste stimule olur ve arada onları dinlendirmezsek, beden yorgun düşer ve bağışıklık sistemi baskılanarak hastalıklara yakalanmaya daha yatkın hale geliriz.

Adrenal yorgunluk

Bunu önlemek için adrenal hormonları sakinleştirmeli ve anabolik hormonları aktive etmeliyiz, örneğin büyüme hormonu. büyüme hormonu hipofiz bezi tarafından ve özellikle derin uykuda salgılanır. Roger Cole, PH.D, İyengar yoga eğitmeni şu önerilerde bulunuyor:

  • Uyumadan önce ılık bir duş alın ve kahve ve siyah çay gibi kafeinli içecekleri içmeyin.
  • 15 dakikadan fazla yatakta uyanık kalmayın. Eğer uyuyamıyorsanız, yataktan kalkın ve hafif hareketler yapın, örn; bir sandalye alın ve önüne bağdaş kurarak oturup başını öne eğin, sandalyeye bırakın. Ayaktaki pozlarda ve geriye bükülmelerden kaçının.
  • Viparita Karani: bacakları duvara koyun ve belinizi bir yastıkla destekleyerek durun. Eğer bacaklarınız dik durmaktan yorulursa duvarda bağdaş kurabilirsiniz. Bu poz boyun ve üst göğüs bölgesindeki barroreceptor(tansiyon sensörlerini) uyarıyor, kalp atışını yavaşlatıyor, beyin dalgalarını sakinleştiriyor, kan damarlarını gevşetiyor, kana epinefrin salgılanmasını azaltıyor.
  • Destekli Setu Bandha Sarvangasana: Bir bolster, yastık veya üstüste koyulmuş battaniyelerin üzerine sırt üstü uzanın. Bu pozda göğüs kafesinin açılmasını sağlıyor, daha rahat nefes almamızı destekliyor ve içsel bir dinginlik yaratıyor.
  • Savasana: Derin gevşeme ceset pozu. Bu poz bütün bir gevşeme yaratıyor, kalp atışını yavaşlatıp zihni sakinleştiriyor.

Dr. Wilson’da beslenmemiz konusunda adrenal yorgunluğu yenmemiz için önerilerde bulunuyor:

  • Tam tahıllı doğal gıdalar tüketin.
  • Sağlıklı bir yağ, protein ve karbonhidrat kaynağını her öğünde paylaştırın.
  • Deniz tuzu gibi mineralli tuzları yemeğinize katın.
  • Karbonhidrat ihtiyacınızı tam tahıllı gıdalardan alın.
  • Tahılları baklagillerle veya baklagilleri kuruyemiş ve tohumlarla kombine ederek tam bir protein kaynağı yaratın.
  • 6-8 küçük porsiyon sebze tüketin, özellikle koyu renklilerinden.

Adrenal bezlerinizdeki yorgunluğu atmak için düzenli yoga yapmanız bedeniniz, zihniniz ve duygusal bedeninizi iyileştirmede harika bir yöntemdir.

Özge Şimşek

Kaynaklar:

http://www.yogajournal.com/practice/603

http://www.adrenalfatigue.org/adrenal-fatigue-diet

http://www.adrenalfatigue.org/what-is-adrenal-fatigue

 

 

Ozgur ve Temiz


Bahar alerjileri basladiginda Yoga size ic ferahligi getirebilir.

Tikali bir burun nefes almanizi zorlastirir veya duzenli egzersizlerinizi yapmaniza engel olabilir. Yogayi birakmayin. Yoga terapisti Kate Vogt diyor ki, duzenli nefes egzersizleri alerji semptomlarini azaltir. Ornegin; hapsirma ataklarindan dolayi nefesiniz bozuldugunda yuzeysel bir nefes almaya gecebilirsiniz, gogsunuz coker ve gogus kafesini tutan kaslarda gerginlik yaratir. Bedenin yanlarini, onu ve sirtin arkasini esneten yavas bir pratikle bunu geri alabilirsiniz. 

“Govdeyi esnetmek gogus kafesinin hareketlerinde daha ck ozgurluk getirir. Ayrica kendinize olan guveniniz artarak herseyin daha iyiye gidecegini de hissedebilirsiniz” diyor Vogt. 

Fakat asanalar (duruslar) sizi cok yoruyorsa, daha yavas ve derin bir pratige donebilirsiniz, yin yoga tarzi gibi. Su siralar Hariom ve Om yoga’da egitmenlik yapan Zoltan’in derslerine katilabilirsiniz. Uce kadar sayarak  derin bir nefes alin ve  dorde kadar sayarak agzinizi buzerek nefesi verin. Giderek her nefesi daha derinlestirin ve yavaslatin. Size uygun ritmi bulun.

Ayrica Isirgan yapragi cayi da vucudun enflamasyon reaksiyonunu yumusatir ve alerjileri kontrol etmede yardimci olur. 

Yararli pozlar:

Standing Side Stretch / Ayakta Yana Esneme

Ayaklarinizi yere kokleyin ve saga sonra sola dogru kollariniz yukarida esneyin. Her esneme hareketini 30 saniye tutun.

Downward Dog Variation/ Asagi Bakan Kopek Varyasyonlari

Ellerinizi bir masaya tutarak govdeyi 90 derece egin ve sirtinizi esnetin yine 30 saniye durun.

Dynamic Warrior 1/ Dinamik Kahraman Pozu 1

Kollarinizi elleriniz birbirine bakacak sekilde kaldirin ve on dizinizi bukun, diger bacaginiz geride esnek ve bukulmeden kalsin. Govdeniz one baksin. Her iki bacak icinde ayni hareketi tekrarlayin.

Supported Savasana/ Destekli Olu Pozu

Bolster denilen destek minderinin uzerine uzanin, bolsterlardan bizi dizlerinizin altinda, ikisi kollarinizin, biri sirtinizin altinda olsun ve kafanizi boyundan biraz destekle yukseltin ki bu sinus dranajinizi desteklesin.

Kaynak: Yoga Journal, 2012, Mayis, sayfa 34, Wellness.

%d blogcu bunu beğendi: