Yonlendirmeli Hayal Etme


Yonlendirmeli hayal etmeyi Ingilizce ‘Guided Imagery’den cevirdim.  Pek cok yonlendirmeli imaj metni var, dilediginizi yaratabilirsiniz ve bulabilirsiniz farkli metinler. Ben size stresi azaltmak icin kullanilan genel bir metni cevirecegim. Yapmaniz gereken 30 dakika boyunca rahatsiz edilmeyeceginiz rahat bir alanda olmaniz.

1. Isterseniz yere uzanin yada sirtiniz dik olacak sekilde oturun.

2. Nefesinize odaklanin ve yavas yavas nefes alip verin.

3. Butun bedeninizi gozden gecirin, herhangi bir agri veya tutulma var mi? Hangi bolgelerde hissedin ama hic birine takilmayin, yargilamayin ve tutunmayin. Sadece izleyin. Sakin olun, duyacaginiz hayali resimlere odaklanin, yonlendirildiginiz yere goturun zihninizi. Bittiginde hemen kalkmayin, hemen gozlerinizi acmayin. Icinizdeki huzurlu ve sakin noktanizda kalin, rahatladiginizi hissettikten sonra kalkabilirsiniz.

Bu calismayi daha etkili hale getirmek icin metni kendi sesinizden okuyup kaydedebilirsiniz. Sakin sakin okuyun, yavasca ve huzurluca ki zihniniz hayal etmek icin zamani kullansin. Yarismayin zihninizle. Kaydettiginiz metni dinleyerek stresinizi azaltmaya baslayabilirsiniz. Iste metnimiz:

Kendinizi guzel bir sahilde yururken hayal edin. Gunes mavi gokyuzunde parlamakta. Sicak ve rahatsiniz ve tuzlu meltemin cildinizi ferahlattigini hissediyorsunuz. Deniz, derin mavi renginde, dalgalar sakince karaya vuruyorlar. Kumsalda yurudukce ayaklarinizin altindaki kumu hissediyorsunuz ve butun endiselerinizi arkada birakiyorsunuz. Gunesin cildinizi isittigini hissedip rahatliyorsunuz. Yol boyunca yururken rahat ve sakin bir yer buldunuz kendinize. Oturmaya karar verdiniz.

Uzerinize ortmek uzere bir  pike de orada sizin icin birakilmis. Simdi pikeyi uzerinize ortun ve dalgalarin kiyiya vurusunu seyredin. Nefesiniz dalgalarin hiziyla ayni ritimde icinize ve disiniza dogru hareket ediyor. Gunes yukarida sizi isitmaya devam ediyor. Ayaklarinizdaki sicakliga odaklaniyorsunuz, ayaklariniz rahat ve agirlar. Nefes alip verisiniz daha derinden ve daha sakin olmaya basliyor ve gunesin sicakligi ayaklarinizdan bacaklariniza, sonra da kalca ve sirtiniza dogru yukseliyor. Bacaklarinizin ikisi de simdi hem sicak hem agir hem de gevsemis haldeler. Dalgalarin sesine kulak veriyorsunuz, nazikce kiyiya yaklasip sonra geri cekiliyorlar ve bu ses sizi daha da rahatlatiyor.

Nefesiniz simdi derin ve agirdan isliyor. Kendinizi rahat ve sakin hissediyorsunuz. Gunesin yumusak parlakligi bacaklarinizdan karniniza yukselmis durumda. Bu sicaklikla mide kaslarinizin gevsedigini, yumusadigini, sakin ve rahatlamis oldugunu hissediyorsunuz. Karniniz dalgalar gibi yukselip alcalirken cildiniz yumusadigini fark ediyorsunuz. 

Gunesin tatli sicakliginin tum vucudunuza yayildigini hissedin. Karninizdan gogsunuze dogru yukseldigini… Gogsunuzde parlak bir isigin isidigini goruyorsunuz, sizi isikla ve sevgiyle besliyor, rahatlamis ve huzurlu bir hale getiriyor. Bacaklariniz, karniniz ve gogsunuz sicak, agirca ve rahatlamis bir vaziyette. Kolaylikla nefes alip veriyor ve sicakligin icinizi doldurdugunu hissediyorsunuz.

Simdi bu sicakligin parmak uclarinizdan kollariniza ve pazulariniza dogru ilerleyerek sizi gevsettigini dusunun. Kollariniz agirlasmis durumda, gunesin sicakligi kaslarinizi derinden gevsetiyor. Siz daha cok gevsedikce solumanizda giderek daha derinden ve daha yavas hale geliyor.

Gunesin parlak sicakligi simdi omuzlariniza ve boynunuza dogru yayiliyor. Omuzlarinizin ve boynunuzun rahatladigini hissediyorsunuz, omuzlarinizi rahatca asagiya dogru gevsetin ve gunesin tadini cikarin. Kaslarinizin nasil da isindigini, gevsedigini ve rahatladigini hissedin. Ta ayaklarinizdan omuzlariniza kadar huzurlu ve sakin Gunesin sicakligini yeniden kesfedin.

Bu tatli gevseme vucudunuzun geri kalan kismina yayilmaya devam ediyor. Yuz kaslarinizin gevsedigini hissedin, yuzunuz dumduz, puruzsuz ve daha sakin bir hale gelmekte. Gunes nazikce yuzunuzu isitiyor, tum endise ve gerginliginizi silip atiyor. Cok huzurlu hissediyorsunuz artik olabildiginiz en huzurlu haldesiniz. Derinliklerinize kadar rahatlamis hissediyorsunuz.

Rahatca nefes alip vermeye devam edin ve bu derin rahatlamanin getirdigi huzuru hissedin. Kendinizin ne kadar sicak ve agirlasmis oldugunu fark edin. Bu anin icinde ne kadar da sakin ve rahatlamis oldugunuzu hissedin. Gunesin tadini cikarin, altin isinlarin sizi sarip sarmaladigini ve bunun ne kadar dinlendirici oldugunu kesfedin. Sizi yatistirdigini ve tamamen sakinlestirdigini imgeleyin. Simdi tamamiyla hafiflemis ve rahatlamis bir haldesiniz.

Gunese, dalgalara ve kendinize tesekkur edin. Simdi oturdugunuz kumsaldan kalkiyorsunuz ve geldiginiz yere dogru yurumeye basliyorsunuz. Tum dunya sizi kucakliyor, rahatlatiyor ve sevgiyle sizi sarmalayarak enerjinizi koruyor. Tum ictenliginizle huzurlu cumleler kurmak uzere gozlerinizi dilediginiz zaman acabilirsiniz.

Kaynak  : 10 Simple Solutions to Worry, Kevin L. Gyoerkoe ve Pamela S. Wiegartz, New Harbinger pub., 2006, ABD.

Reklamlar

Relaksasyon Gevseme Teknikleri


Endiselerinizi bir yana birakip gunde 10-15 dakika kendinize ayirin ve gevseme tekniklerini duzenli kullanarak aliskanlik haline getirmeye calisin. Ornegin eger kronik kas gerilimi yasiyorsaniz, progresif kas gevsetme teknigini uygulayarak olasi bas agrisi, boyun agrisi ve bel agrisini azaltabilirsiniz.

Asagidaki teknikler en cok kullanilan dort yontemdir.

 Relaksasyon Teknikleri    

Progresif Kas Gevsetme : 1929’da Edmund Jacobson tarafindan sekillendirilmistir. Kronik kas gerginlikleri, sempatik sinir sistemimizi atesler yani  kalp atisi ve nefesin hizlanmasi gibi strese karsi istem disi reaksiyonlarin duzenlendigi  sinir   sistemi bolumumuzu surekli tetikte tutarak bedenin ve kaslarin agrimasina neden olur. Jacobson anksiyete ve gevsemenin birbiriyle uyumsuz oldugunu yani iki durumunda ayni anda olusmadigini ileri surdu ve istemli olarak rahatlama ile anksiyete turu durumlarin ustesinden gelinebilenecegini ortaya cikardi. 

Ne zaman kullanalim: Fiziksel belirtileri; kas gerginlikleri/tutulmalari, gerilim bas agrisi, boyun agrilari, cene agrilari, omuzlarda tutulma, tedirginlik, uykusuzluk gibi durumlarda.

Diyafragmatik Nefes: Kronik endise dogal nefes alis-verisimizi etkiler.  Gerginlik nefesimizi diyaframdan degil gogusten almamiza neden olur, bu nefes yuzeysel ve hizlidir. Insanlar goguslerinden nefes almak icin yaratilmamislardir. Bir bebegi seyrederek nefesini nasilda karnindan aldigini izleyebilirsiniz. Simdi elinizin birini gogsunuze digerini de gobeginize koyun ve nefes alisverisinizi izleyin. Hangi el hareket ediyor? Goguste daha fazla hareket varsa, gogusten nefes alip veriyorsunuz. 

Gogusten nefes alma hiperventilasyon solunuma sebep verebilir. Ornegin masanizda otururken ve bilgisayarinizin ekranina bakarken, vucudunuz oksijen talebi cok dusuk durumdadir. Oysa gergin ve endiseli oldugunuzda daha hizli nefes alip vermeye baslariz. Boyle olunca aldiginiz oksijen nefesiniz saliverdiginiz karbondioksit oranindan daha fazla olur ve kaninizdaki oksijen seviyesi artip karbondioksit seviyesi azalir bu hiperventilasyon degisimi bedeninizde istenmeyen belirtiler ortaya cikartir orn; agiz kurulugu, yorgunluk, bas donmesi, nefes almada gucluk, uyusma yada kircillasma, hizli kalp atisi, gerginlik, surekli esneme yada ic cekme gibi solunum sistemi belirtileri gordugunuzde bu teknigi kullanin.      

Meditasyon: Meditasyon, yazili tarihin basindan beri insanligin icsel huzura ve gevsemeye verdikleri onemi ortaya cikariyor. Spirituel bir calisma olarak baslayip butun dunyada uygulanan bir relaksasyon gevseme teknigine donusmustur. Meditasyonun ana amaci, zihni sakinlestirmek ve simdiki anin farkindaligini hissetmektir.  Zihni sakinlestirmek ve simdiye odaklanmak bedeninizin gereksiz gerginligini alir ve sizi rahatlatir. Bu da giderek artan icsel huzur yaratir ve endise, gerginlik  azalir.

Ne zaman zaman ayiralim: Kavramsal belirtiler oldugunda; birbiriyle yarisan dusunceler, ‘ya oyle olursa’ dusunceleri, dusuncelere dalip gitmek, konsantre olmakda zorlanmak gibi.

Yonlendirmeli Hayal Etme: Kendinizi endiseli hissettiginizde  zihniniz felaket dusunceleriyle dolup tasabilir. Adrenalin damarlarinizda pompalanir, kalp atisiniz hizlanir ve nefesiniz cabuklasir. Yonlendirmeli hayaller bu rahatsiz edici dusunceleri ve imgeleri  zihninizin gozuyle yani hayalgucunuzle sizi sakinlestiren seyleri dusunerek sakinlesmenizi saglar.

Ne zaman dinleyerek hayal edelim: Zihinsel goruntulerde felaketler varsa (sinavdan kalacagini, ucagin dusecegini, presantasyonun kotu gidecegini dusunmek gibi).

 

Kaynak  : 10 Simple Solutions to Worry, Kevin L. Gyoerkoe ve Pamela S. Wiegartz, New Harbinger pub., 2006, ABD.                                 

%d blogcu bunu beğendi: